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超基因零極限：情緒、飲食、睡眠，哈佛教授的身心整合養生法(二版)

為了解決機率論ross的問題，作者狄帕克‧喬布拉魯道夫．譚茲 這樣論述：

「紐約時報」暢銷書《超腦零極限》黃金陣容雙作者 Amazon讀者評價4.5顆星！ 科學研究證實，人只要活著，基因就會不斷變化 只要建立新生活型態，就可以操控基因表現 讓好基因強起來，壞基因不作怪，這就是超基因！ 　　基因跟大腦一樣，也會依據你的每個選擇做出不同反應。父母遺傳給你的基因不會變成新的基因，但基因活動卻會敏銳地受到飲食、疾病、壓力與其他因素的影響。正因如此，你選擇的生活方式會一路影響到基因層次。 　　為什麼基因一樣的雙胞胎，健康情形及壽命長短會大不同？ 　　為什麼不菸不酒、愛運動的人，竟會體弱多病？ 　　因為除了遺傳自父母的基因，人體還有一個攸關健康的「微生物基因組」。 　　

最尖端的遺傳醫學顯示，我們後天的作為會影響到基因表現，進而優化或惡化身體健康。我們能做的，即是引導基因朝有利的方向調整，按照「基因喜歡的生活方式」來過生活。 　　本書針對「飲食」、「睡眠」、「運動」、「壓力」、「情緒」及「靜坐冥想」等六大項目，提供方法，讓你逐步達成理想的基因生活。所有讀者都可參照自己目前的情況，一週挑選一項適合自己的改變項目來落實，既無壓力又不會打亂目前的生活模式。 　　【身心整合養生法六大要點】 　　1.飲食──拒絕養成發炎體質，拔除多種慢性病、癌症等疾病的共同根源。 　　2.壓力──壓力會改變我們的基因表現，也會透過表觀基因傳給下一代。 　　3.運動──第二型糖尿病、

心血管疾病、心理疾患，都可透過運動降低罹患風險。 　　4.靜坐冥想──冥想可以減壓、減緩老化、增強免疫力。 　　5.睡眠──阿茲海默症、肥胖、心臟病、自體免疫疾病等，都和長期失眠有關。 　　6.情緒──基因需要你時常輸入快樂、愛、慈悲、滿足等正面訊息，而非負面情緒。 　　【基因理想的生活模式】 　　．每晚至少睡足八小時 　　．作息固定 　　．飲食均衡，三餐都要吃 　　．避開人造原料食物，不吃零食 　　．減輕壓力 　　．不生悶氣，讓情緒自由流動 　　．靜坐冥想或做瑜伽 　　．維持健康體重 　　．避免長時間久坐 　　．不菸不酒，充其量小酌 　　．少吃紅肉 　　．定期運動 　　．避開產生慢性發炎的

事物 重量推薦 　　「打破基因決定論的迷思，詳盡描述飲食、生活方式、思想的力量，甚至連內臟細菌或微生物基因組都會跟我們的身體『對話』。對健康、幸福敢、減重、長壽基因有興趣的人，絕對不能錯過這本書！」——馬克‧海曼醫師(Mark Hyman, MD)，暢銷書《血糖解方》作者 　　「《超基因零極限》的卓越貢獻，在於增進我們對心智、大腦、基因組、微生物基因組關聯性的了解。喬布拉醫師與譚茲博士，持續為整合醫療邁向主流扮演開路先鋒。我極力推薦這本書！」——迪恩・歐尼斯(Dean Ornish)，加州大學舊金山分校醫學系臨床教授 　　「喬布拉醫師與譚茲博士，把複雜的遺傳學與真實故事巧妙交織，創作出

這本值得精讀的健康書。你不但會積極做筆記，還會跟你所愛的人分享書中的智慧。」——桑賈伊・古普塔(Sanjay Gupta)，CNN首席醫藥記者、神經外科醫師 　　(原書名：《超基因讓你不生病：遺傳醫學的新希望》)   作者簡介 狄帕克‧喬布拉醫師(Deepak Chopra) 　　蓋洛普公司資深科學家，接受過內科與內分泌科的醫學訓練，是美國醫師協會及臨床內分泌醫師學會的會員，擔任西北大學凱洛格商學院主管課程的兼任教授，也是哥倫比亞大學哥倫比亞商學院的傑出商管學者。著有《超腦零極限》、《陰影效應》、《你在渴求什麼？》等書。 魯道夫．譚茲博士(Rudolph E. Tanzi) 　　

哈佛大學約瑟夫與蘿絲甘迺迪獎助神經學教授，麻州綜合醫院遺傳學與老化研究部主任。從1980年代開始研究神經疾病的遺傳學，並分離出第一個阿茲海默症基因，後來又繼續發現數個其他基因；他是「阿茲海默症基因計畫」的領導人，目前正在開發有希望治癒阿茲海默症的新療法。著有《超腦零極限》等書。 譯者簡介 駱香潔 　　清華大學外語系，輔仁大學翻譯研究所。專事中英翻譯，譯作包括《死過一次才學會愛》、《今天，我比昨天勇敢一點點》、《用科學打開腦中的頓悟密碼》、《深刻入骨》、《德蘭修女：來作我的光》、《夜幕低垂》等等，並為《How It Works知識大圖解》雜誌與《BBC知識》雜誌合作譯者。賜教信箱：judy

[email protected]   出版序：沒有好基因、壞基因，只有超級基因 前言：超級基因是什麼？一個迫切的解答 第一部 轉變的科學原理 第1章 只要活著，基因就會不斷變化 第2章  如何改變你的未來──表觀遺傳學報到 第3章 為基因創造更好的記憶 第4章  從適應到轉變 第5章 得力的新隊友──微生物基因組 第二部 選對生活方式，提升全面健康 第6章 選擇新生活形態，改變基因表現 第7章 飲食──拒絕吃會發炎的東西     第8章  壓力──隱藏的敵人 第9章  運動──化意念為行動 第10章  靜坐冥想──幸福感的充電站 第11章  睡眠──睡不好，怎麼辦？ 第12章

  情緒──如何達到深層的滿足？ 第三部 邁向你專屬的演化之路 第13章  身體自有大智慧 第14章  心智的即時演化 結語：真實的你，老實的基因 附錄：複雜疾病的遺傳線索 附錄：DNA悖論 附錄：表觀遺傳學與癌症   序 沒有好基因、壞基因，只有超級基因 　　如果你想要更好的生活，你會先改變什麼？幾乎沒有人會說「我的基因」。其實很合理，因為我們一直以來就被灌輸「基因無法改變」的觀念：天生就有的東西會跟著你一輩子。同卵雙胞胎不得不擁有一模一樣的基因，無論這些基因是好是壞。基因無法改變，這個盛行的觀念已是日常語言的一部分。為什麼有些人天生就又漂亮又聰明？因為基因優良。為什麼某位好

萊塢當紅明星沒有出現任何病徵就切除了雙邊乳房？因為她受到壞基因的威脅，她遺傳了容易罹癌的家族體質。大眾驚慌失措，但是媒體並未報導這樣的威脅有多罕見。   　　該是時候推翻這種僵化的思想了。你的基因是動態的、會變化的，是會隨著你的思想與行為而改變的。我們認為大家都有必要知道，大致來說，我們可以主動地控制基因。這個突破性的觀念來自新遺傳學，也是這本書的立論基礎。   　　餐館裡的點唱機在沒人移動下會待在角落永遠不動，但是它能播放數百首歌曲。基因點唱機也是類似的情況，它們製造出大量帶著編碼訊息的化學物質，而我們正要開始發掘這些訊息的強大力量。透過有意識的選擇，讓自己專注在基因活動上，就可以：   　

　•改善情緒，擊退焦慮和憂鬱 　　•抵抗每年的感冒與流感 　　•回復正常的熟睡狀態 　　•獲得更多能量，紓解長期壓力 　　•消除長期疼痛 　　•減輕各種身體不適 　　•減緩老化，甚至有可能逆轉老化 　　•讓新陳代謝回復正常，這是減重及維持體重的最佳方式 　　•降低罹癌風險   　　早就有人懷疑身體機制會出問題，跟基因有關；而現在，我們已經知道修正身體機制，確實與基因有關。基因活動調節身心系統，而且通常是以令人吃驚的方式。例如，腸道基因送出的訊息包羅萬象，有些看似與消化功能無關。這些訊息與你的情緒、免疫系統的效率、你是否容易罹患跟消化相關的疾病有關（例如糖尿病和腸躁症）。但是有些訊息關聯不大，例

如高血壓、阿茲海默症與自體免疫疾病（包括過敏及慢性發炎）。   　　你身體裡的每個細胞，透過基因訊息跟其他細胞隨時在對話，你必須參與它們之間的對話。你的生活習慣會帶來有益或有害的基因活動。事實上，任何強烈的人生經驗都有可能改變你的基因活動。因此，同卵雙胞胎雖然天生擁有相同的基因，但是成年後卻會有截然不同的基因表現。其中一個雙胞胎可能過度肥胖，另一個卻很瘦；一個可能罹患精神分裂症，另一個卻很正常；一個可能比另一個活得更久。這些差異，都由基因活動調節。我們之所以把這本書命名為超基因（Super Genes），是為了提高你對基因功能的期待。身與心的關聯不是跨越河道兩端的一座橋，更像是承載著大量訊息的

電話線，正確來說應該是很多條電話線。每一條訊息（繁瑣到早上喝了柳橙汁、吃不削皮的蘋果到睡前散步等等生活大小事）都會傳送到整個系統，全身的所有細胞都在偷聽你的想法、言語和行為。   　　光是基因活動能夠優化，這個理由就足以讓你拋開好基因與壞基因這個自欺欺人的觀念。事實上，過去二十年來，我們對人類基因組（也就是你身上所有的基因）的了解已有長足進步。經過將近二十年的研究與發展，二○○三年完成的人類基因組計畫測定了三十億個鹼基對（即遺傳密碼使用的字母），它們存在於每個細胞的DNA雙螺旋結構裡。自此人類的存在有了新的方向，彷彿有人突然給我們一張新大陸的地圖。在這個我們以為早已探索殆盡的世界上，人類基因組

是一個全新的疆界。   　　讓我們先說明一下目前遺傳學的發展進度：你擁有的超級基因，遠遠凌駕於傳統教科書裡所說的好基因與壞基因。這種超級基因有三個構成要素：   　　1.你遺傳自父母的兩萬三千個基因，再加上位於這些基因之間九七％的雙螺旋DNA。 　　2.每一股DNA裡的切換機制。這讓DNA可以開啟或關閉、調升或調降，就像調光器調整燈光強弱一樣。這個機制主要是由表觀基因控制，包括像袖子一樣包覆DNA的組織蛋白。表觀基因跟你一樣是動態的、有生命的，會以複雜而令人著迷的方式回應每個經驗。 　　3.住在腸道、口腔與皮膚上的微生物基因，但是以腸道菌群為主。這些「內臟微生物」的數量遠超過你的細胞。最準

確的估計是有一百兆內臟微生物住在我們的身體裡，種類約在五百到兩千種之間。它們不是外來的入侵者，千百萬年來，這些微生物跟我們一起演化。少了它們，你將無法健康地消化食物、預防疾病或是對抗許多慢性疾病，例如糖尿病及癌症。   　　超級基因這三個構成要素都在你身上，它們是你的基礎成分，此時此刻正在向你的全身上下傳達指令。事實上，如果你不接受自己的超級基因，就無法真正了解自己。超級基因如何聯手打造身心系統，是當今遺傳學最令人振奮的研究課題。新的發現不斷出現，形塑著每一個人的新知識。它正在改變我們生活的方式、愛的方式，以及理解我們在宇宙定位的方式。   　　新遺傳學可以用一句話簡單說明：我們正在學習如何讓

基因成為好助手。不要再相信「壞基因會傷害你，好基因會拯救你」的過時觀念；你應該把超級基因當成樂意為你效勞的僕人，它能幫你主導你想要的人生。你天生就知道如何利用基因，而不是被基因控制。這並不是癡人說夢，絕對不是。現今新遺傳學的推動重點，就是如何朝正確方向改變基因活動。   　　本書集結了當代最重要的研究發現，然後進一步延伸探究。兩位合作的作者中，一位是全球頂尖的遺傳學家，另一位是享譽全球的身心醫療和心靈領域的先驅，而本書則是結合這兩人數十年專業經驗的成果。他們分別來自不同領域，工作內容也不一樣：魯迪做的是阿茲海默症成因與療法的尖端研究，而狄帕克則是每年訓練數百名學員的身心靈導師。   　　然而，

以傳統觀點來看，這樣南轅北轍的兩個人都對轉變充滿了熱愛，無論轉變的根源是大腦或基因。他們的上一本書《超腦零極限》用最嚴謹的神經科學介紹大腦如何療癒和再生，以發揮最佳功能去開創更好的人生。   　　在這本新書中，將會有更深入的探究，你可以說它是《超腦零極限》的前傳，因為大腦的每個神經細胞都仰賴DNA才能發揮神奇的功能。這次我們把相同的訊息—你是大腦的使用者，而不是被大腦使用—延伸到基因。無論討論的是超級大腦或是超級基因，轉變都發生在生活方式裡。透過簡單改變生活方式，就有機會發揮尚未被開發的大量潛能。   　　最令人振奮的消息是，身心與基因的對話是可以改變的。這種改變遠遠超越預防疾病，甚至超越健康

，帶給我們所謂「全然的幸福感」（生理上的健康與心理上的滿足）。本書從每個角度說明如何一步步邁向這種「全然的幸福感」，達到徹底的身心健康，同時也介紹先進科學如何支持這個觀念，以及建議如何做才能讓基因做出對我們最有幫助的回應。   　　「好基因」、「壞基因」的二分法很容易誤導大眾，而造成更大的誤解：生物學的命定論—基因決定論。我們將會說明根本沒有所謂的好基因或壞基因，所有的基因都是超級基因。讓基因變質的是突變，也就是DNA序列或結構的變異，但突變也有可能讓基因變「好」。會讓某個人在正常壽命內確定患病的突變，在所有與疾病相關的突變中僅占了百分之五。相較於每個人超級基因組裡大約三百萬個DNA變異，這實

在微不足道。一直用好、壞基因的觀念去思考，就等於把自己困在負面的、過時的信念裡，放任生物學無情地定義你。在這個以自由選擇為傲的現代社會裡，遺傳學卻成了不容質疑的宿命論，這實在太諷刺了。「都是基因害的」只是成了你暴飲暴食、憂鬱症、違法行為、暫時精神錯亂或把一切都推給上帝的藉口。   　　如果說新遺傳學教會了我們什麼，那就是先天與後天可以是攜手合作的好夥伴。雖然基因可能給了你易胖、易患憂鬱症或第二型糖尿病的體質，但這種機率就像你彈鋼琴可能會彈錯音符一樣。可能性確實存在，但更重要的是，好好練習，多數時候鋼琴都能彈奏出美妙的旋律，基因也存在著同樣的道理。   　　我們希望這本書能幫你大幅提升幸福感，不

是因為可以避開錯誤的音符，而是因為有那麼多美妙的旋律要譜寫。超級基因是個人轉變的關鍵，相較於過去，這樣的轉變已經離我們夠近，變得更唾手可得，也更值得擁有。   不僅我思故我在，也許一切都從心智開始我們在這一章的開頭說演化論必須做出三大改變，超級基因才能徹底發揮潛力。我們已經討論了其中兩大改變：移除隨機突變的障礙，以及加快演化改變的速度。第三個改變可能也是爭議性最高的改變，因為它跟心智有關。由於「心智」一詞太具爆炸性，所以我們會用其他名詞來取代，用以描述身心系統變得高度複雜和演化後如何運作。我們無需跟強勢的唯物論者硬碰硬，他們之中有很多人認為心智是大腦生理活動的衍生物，就像營火散發的熱氣一樣

。在上一本書《超腦零極限》中，我們討論了心智與大腦的關係，書中強烈支持心智第一、大腦第二的觀念。但是討論遺傳學的書必須自成一局。毫無爭議的（或是爭議小到微不足道），複雜的身心系統具有自我組織力，並利用反饋迴路做為一種學習形式。學習意味著演化，無論是所謂的心智學習（mindful learning）或是一個複雜系統的行為。這一點解釋清楚之後，讓我們繼續再往下討論。心智的演化是怎樣的演化？它有方向、有意義，也有目標。新幾內亞雨林裡美麗的天堂鳥、老虎身上令人恐懼的對稱條紋、鹿戰戰兢兢的溫吞行為，這些特質的背後都有其意圖。它們能超越「適者生存」，肯定有原因。 正如新遺傳學的其他面向，宣稱演化有特定的目

標（正式名稱叫目的論）雖然荒謬性正在逐漸淡化，仍是冒進的假設，但是我們已不能再說演化是完全盲目的。過去幾十年來，隨著自我組織力的概念漸漸扎根，核心論點隨之出現。青少年時期，你的房間可能是典型的青少年房間，亂七八糟，衣服亂丟、沒有鋪床等等。但身為成年人的你必須整頓生活，否則人生會一片混亂。演化也面臨相同困境，提高組織化的程度以避免混亂，也帶來了相同的答案。一九四七年，傑出的神經科學家兼精神科醫師羅斯．艾許比（W. Ross Ashby）發表一篇文章，叫做〈自我組織系統的原則〉（Principle of the Self-Organizing System）。他對「組織」的定義並非圍繞著組織的用處

，例如經營一間有組織的企業而非雜亂無章的企業。艾許比也沒有用「好」與「壞」來評斷組織。他認為組織屬於一個新系統裡相連部分的特定條件。這個想法為基因組的自我組織力帶來豐富的義涵。

開口問，全世界都會幫你：人生、職場必修的求助溝通學

為了解決機率論ross的問題，作者韋恩‧貝克 這樣論述：

Google、IBM、通用汽車…都推崇的人際互惠原則 美國企業教練、心理諮商師，都在用的溝通技巧 ──讓你的提問更具體、更好懂，解決問題更有效率──   　　工作繁重，不好意思開口求救；疑難雜症，不知誰能幫忙解決 　　人生、職場總有麻煩，你總是難以啟齒、尋求援助嗎？ 　　研究顯示職場上高達九成的「疑難排解」，發生在當事人開口求助之後   　　可是，為什麼我們不敢開口求助呢？其實，你不用那麼害怕……   　　低估他人幫忙的意願：事實上，眾人互助的情形很普遍。 　　調查顯示，在一千多件日常請求中，有近九成會得到好結果。   　　過度堅持靠自己：人畢竟不是萬能，凡事過度堅持靠自己一定會遇到

挫折，適度依賴反而能建立更緊密的關係，更有助解決問題。 　　不知怎麼求助：措辭欠妥的請求會讓你看起來能力不足，更不可能得到理想的回應。其實我們只要學會「把問題問好」，讓人聽得懂就好了。   　　教你突破８大心理障礙、學會５項有效提問技巧 　　集所有人脈為你助攻，所有問題都難不倒！   　　本書透過心理學研究、街頭實驗，為你剖析人的心態，逐一打破我們的８大通病，幫助我們重建正確的心態。作者更就自身商管背景、擔任各大企業商業顧問的經歷，為我們闡明「提問的好處」，以及「正確提問」的SMART５大準則：   　　Specific（具體）：具體的請求才能得到更多幫助，因為這樣問題才能問到最核心，有效解

決問題。 　　Meaningful（有意義）：當他人知道你為什麼提出這項請求，就會更有動力回應，因為他們能「同理」你的感受。 　　Action-oriented（行動導向）：我們的問題一定要能觸發他人展開行動，才能「開始」解決問題。 　　Realistic（務實）：請求可大可小，但它必須是務實的，必須在策略上合理，讓人有「可行性」。 　　Time-bound（有時限）：每一項請求都應該有時限。其這樣幫忙的人才能評估自己有無能力在期限前把問題解決。否則人們常常事不關己，聽過就忘了。   　　懂得求助，才會有意想不到的結果 　　我們遇到的難題，別人一定有答案。 　　不問，怎麼知道？   本書特色

  　　1.正確心態，勇敢求助： 　　害羞、不好意思、怕給人添麻煩，這些都不是問題。本書助你建立「心理安全感」，心態對了，開口提問就不是難事。從生活小事到處理棘手的工作，求助的心態一體適用。   　　2.理解需求，大膽開口： 　　開口求助憑「膽識」，也要知道「怎麼問」。讓人理解具體的需求，別人才知道怎麼幫你。本書教你運用SMART原則（S具體、M有意義、 A行動導向、 R務實、T時效性 ），讓你的提問更具體、更好懂，解決問題更有效率。   　　3.開口求助不能「光說不練」： 　　本書分享美國企業教練、心理諮商師的溝通技巧，更在「遠距工作」成為主流的當下，教你有效應用數位通訊軟體，無論線上、線下

，都能溝通無礙。   　　4.例證鮮明，百大企業都在用： 　　本書列舉的企業應用實例鮮明、生活化，求助技巧簡單、好理解，更是Google、IBM、IDEO、PwC、Zingermans、西南航空、通用汽車等美國大企業一致推崇的人際互惠原則。   專業推薦   　　王介安，GAS口語魅力培訓®創辦人 　　本書看似是說話與提問的書，但卻是走進心靈的，書中的文字彷彿在探索你和這個世界的關係。更教會我們突破心理障礙、怎麼問問題，用在工作中奏效，用在情感中、生活中，一樣很有幫助。一旦你接受了世界，你會為世界付出，世界也會來幫你。   　　胡展誥，諮商心理師 　　如果你已經厭倦了什麼事情都自己悶著找答案、

想要突破困境卻又找不到方向，並且對於提問充滿恐懼，誠摯地邀請你閱讀這一本份量精緻、但含金量極高的好書，相信能夠讓你對於提問愈來愈有自信。   　　張瀞仁，美國非營利組織Give2Asia亞太經理 　　這本書給我非常大的啟發，一是突破自己怕麻煩別人的心防、二是提供不同觀點和做法，讓我不僅相信開口有助世界運轉，而且還有點躍躍欲試想嘗試以前沒想過的方法。  

資產負債管理之研究分析

為了解決機率論ross的問題，作者宣葳 這樣論述：

本研究由三篇關於保險業資產負債管理議題的論文所構成。本文第二章檢視在台灣地區銷售之典型利率變動型壽險之公平定價問題。假設資產過程滿足Heston隨機變動模型、利率過程為CIR 模型，保險給付將為一系列遠期起點期權之總和。本文就台灣財務市場之資料進行模型參數估計，再利用蒙地卡羅法計算契約公平價格，同時計算風險值（VaR, ES）。本文第三章闡述國際板債券評價系統的實作細節。台灣保險業總資產近兩成之國際板債券在IFRS-9 會計準則下非為純債務工具，必須以公允價值衡量。在此我們敘述以美國固定期限公債收益率或美元LIBOR及ICE利率交換率校正的利率期限結構，配合芝加哥期貨交易所的歐式利率交換選擇

權隱含波動度資料估計Hull-White 短期利率模型之評價理論細節，並使用開放原始碼程式語言Python 與函式庫QuantLib 及三元樹演算法實作國際板債券評價系統。除與櫃買中心系統價格輸出結果相比較外，我們展示本系統在給定利率期限結構與市場現有商品規格下可贖回債券期初價值與隱含年利率、不可贖回期間與可贖回頻率關係之計算。本文第四章探討copula-GARCH 模型在變額年金保證價值計算上的應用。有效的風險管理前提在於推估各種資產間的機率關係，並計算反映系統狀態的各種定量指標的能力。現代計算技術的進步使得更符合實際、不須過份簡化的多變量機率模型運用變為可能，而copula 正是如此的多變

量機率模型。結合GARCH 時間序列模型，我們利用一系列基於無母數統計與經驗過程理論的穩健統計檢定方法，針對給定S&P500 與S&P600 指數時間序列選擇並匹配最適copula-GARCH 模型，進而推估變額年金保證價值。