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筋膜自療聖經：伸展.正位.化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見

為了解決舒筋膜滾筒的問題，作者DanielFenster 這樣論述：

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★ 簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療 9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。 7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點 10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。 ──筋膜鬆了，身體就好了── 【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】   　　筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！   　　全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼

爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　【你不知道的筋膜祕密工作】 　　筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。   　　►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結 　　► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環 　　► 反映壓力和情緒 　 　　【人體筋膜每天都承受著許多壓力】 　　◎歪斜體態→扭

曲了筋膜原本的狀態 　　◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間 　　◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素   　　人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。   　　【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】 　　經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。 　　◎降低血壓    ◎改善睡眠    ◎減緩經前症狀 　　◎生產過程更順利    ◎控制膀胱更有力    ◎緩解胃食道逆流 　　◎改善暈眩    ◎減輕體重    ◎

體態更良好   　　【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】 　　筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。 　　◎足底筋膜伸展    ◎側下背部伸展    ◎瑜伽眼鏡蛇式    ◎腰肌伸展三部曲 　　◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式    ◎髖部伸展五部曲    ◎抬頭挺胸坐姿伸展 　　◎門口伸展操   　　【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】 　　緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。 　　◎貼牆練習    ◎超人式    ◎肘撐棒式    ◎肘式仰臥撐體    

　　◎精進體態的負重鍛鍊    ◎俯身屈體單手划船   　　【21個技法，化開筋膜激痛點】 　　用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。   　　【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】 　　筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。   　　｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜ 　　｜讓生活更清淨無毒｜

充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜ 　　｜學習應對你的壓力｜   　　【筋膜自療成功案例】 　　簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　●頭痛、肩背痛的上班族 　　38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋

膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。   　　〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。   　　●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族 　　米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓

膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。   　　〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。   　　【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】 　　●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔   　　●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯   　　●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁  

無痛推薦   　　蔡士傑 Janus Tsai ／C-IAYT 瑜伽療癒師 　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 　　蘇柏文／中國文化大學運動防護專任教師 　　(以上依姓氏筆畫排序)   國外專家佳評如潮 　 　　「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕，這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你，為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵，而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師（Dr. Fabrizio Mancini），美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學（Park

er University）榮譽校長   　　「身為一名精通『主動放鬆技術』（Active Release Techniques）的合格治療師，這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時，我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了，我很敬佩他！」──克里斯托福‧安賽米（Christopher Anselmi），整脊醫師（DC）、主動放鬆技術專家   　　「這本書激勵人心又超級有料，丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜，改善靈活度和活動力，進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士（Dana Cohen,

M. D.）

舒筋膜滾筒進入發燒排行的影片

網球按摩減緩護理人員肌肉骨骼不適及增強自我效能成效探討

為了解決舒筋膜滾筒的問題，作者洪月美 這樣論述：

肌肉骨骼不適是常見職業疾病，護理人員肌肉骨骼不適盛行率為65.5%-85.9 %，以頸、肩及下背部為多數。過度使用肌肉，會造成肌肉纖維或肌筋膜受傷，產生酸、痛、麻、無力症狀，影響護理人員身心健康狀況及工作成效。因此，本研究探討透過網球按摩及按壓肌肉觸痛點緩解緊繃肌筋膜，減輕肌肉疼痛的影響，研究目的：1.描述護理人員肌肉骨骼不適症狀及緩解疼痛自我效能之現況；2.探討網球按摩緩解護理人員肌肉不適及提升緩解疼痛自我效能之成效。本研究為類實驗單組前後測設計，以地區教學醫院36位頸肩背有一處以上疼痛之護理人員為研究對象，用「疼痛視覺量表」及「緩解疼痛自我效能量表」進行前測，介入「打擊疼痛」教學，提供網

球按摩影片、示教指導單及學習記錄單，第一周教學結束立即進行第一次後測，第二周、四周進行第二、三次後測。研究結果發現，身體疼痛分布以肩部最多，其次為頸部、上背部及下背部；疼痛部位與測驗時間交互作用有顯著差異，頸、肩及背部疼痛皆有改善，第三次後測改善最佳，前測與第三次後測方案結束，具顯著統計差異（t=-10.25；p

腰背痠痛修復書

為了解決舒筋膜滾筒的問題，作者瑞奇．費希曼 這樣論述：

腰痠先練背！30年臨床經驗資深醫師親授 8種舒緩肌肉伸展操＋29種肌耐力運動 每天20分種，4週循序漸進，修復腰痠背痛   　　★從了解背部構造，到精準找出痠痛的源頭 　　★強化腰背肌力，告別腰痠背痛的運動處方 　　★在家就能做，自己的腰背這樣救！   　　你需要開始練背了嗎？ 　　・背背包或扛重物時，會感到腰背痠痛？ 　　・長時間坐在電腦桌前？（整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭） 　　・從坐姿站起身時，需要扶椅臂或別人拉一把？ 　　・站著或走路時，會習慣駝背？ 　　・從事軀幹需時常前傾、前彎的工作？（例如：理髮師、廚師、送貨員等等）   　　腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題，不論是年

輕人或是年長者，不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員，都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果：不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。   　　脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證，發現對許多人來說，不論造成腰背痠痛的原因為何，最有效的修復方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。   　　本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭，其中包括：背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人，特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何，養成書中建議的良好習慣

，都會為你的腰背健康帶來莫大助益。   　　【循序漸進，四種等級的練習】 　　1.溫和  　　2.簡易(低強度操)  　　3.中等(中強度操)  　　4.進階(高強度操)    　　【緩解腰背痠痛的八種伸展操】 　　1.鴿式臀肌伸展 　　2.闊筋膜張肌靠牆伸展  　　3.闊筋膜張肌滾筒伸展  　　4.門口腰肌伸展  　　5.門口腿後肌伸展  　　6.站立股四頭肌伸展  　　7.蝴蝶式內收肌伸展  　　8.仰躺翹腿梨狀肌伸展    　　【強化腰背肌力的二十九種運動】　 　　11種低強度動作 　　・貓牛式 　　・屈膝抱腿與骨盆傾斜運動 　　・初級捲腹 　　・伏地挺身／調整版蛇式 　　・捲腹 　　・

仰臥扭轉 　　・俯臥背部伸展 　　・仰臥背部伸展 　　・單腳平衡站立 　　・交叉爬行 　　・死蟲式 　 　　9種中強度動作 　　・基本棒式 　　・側棒式 　　・瑜伽球捲腹 　　・瑜伽球仰臥扭轉 　　・瑜伽球俯臥背部伸展 　　・瑜伽球仰臥背部伸展 　　・平衡墊單腳站立 　　・瑜伽球交叉爬行 　　・滾筒死蟲式 　 　　9種高強度動作 　　・登山者棒式 　　・單腳棒式 　　・單手單腳棒式 　　・交叉登山者式 　　・捲腹伏地挺身 　　・瑜伽球伏地挺身 　　・平衡板或滾筒單腳站立 　　・懸吊提腿 　　・翻滾香蕉   專業推薦   　　健美人生K教練／私人教練&Gyro禪柔老師  　　陳姿逸／啾c

物理治療師  　　黃如玉／加拿大脊骨神經醫師  　　詹珞瑤／物理治療師  　　蔡維鴻／Just Well 運動物理治療團隊執行長  　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 　　（以上依姓氏筆畫排列）

拳擊模擬比賽後震動及非震動滾筒恢復處理對運動表現及心血管功能影響

為了解決舒筋膜滾筒的問題，作者高誌遠 這樣論述：

目的：探討拳擊模擬比賽後震動滾筒恢復處理對運動表現及心血管功能影響。方法：共招募9位拳擊選手 (年齡19.67 ± 1.00歲、身高170.55 ± 7.74公分、體重69.42 ± 14.15公斤、拳套重量11.78 ± 3.38盎司)，以隨機方式進行，1. 控制組、2. 非震動滾筒組及 3. 震動滾筒組。針對股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌、大小圓肌及下背肌群，各進行30秒，反覆 2回合，震動頻率48Hz。模擬比賽前及後需進行血壓、心跳率、血氧濃度、肌肉僵硬度、下蹲垂直跳、六角敏捷跳及刺拳速度檢測。結果：心跳率：模擬比賽後，非震動滾筒組 (74.89 ± 09.14次/分鐘) 顯著低於控制組

(82.56 ± 15.03次/分鐘) 及震動滾筒組 (83.56 ± 12.65次/分鐘)，p < 0.05。收縮壓及舒張壓、血氧濃度、下蹲垂直跳、六角敏捷跳、刺拳速度三組間無顯著差異 (p > 0.05)。肌肉僵硬度：僅左腿股四頭肌三組皆顯著降低 (控制組2.95%、非震動滾筒組1.53%、震動滾筒組3.5%，p < 0.05)，三組間則無顯著差異 (p > 0.05)。結論：非震動滾筒在心跳率上作為恢復策略相較於震動滾筒有較好的效果，建議運動教練、防護員及運動員以非震動滾筒作為恢復策略。