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最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質

為了解決超補償的問題，作者中野．詹姆士．修一 這樣論述：

為什麼睡再久還是覺得累？瘦不下來是因為「壓力肥」？ 別讓疲勞變過勞！讓所有疲累的原因都消失。   　　「因為防疫期間在家工作一直都坐著，經常會感到身體疲憊。」 　　「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬車站的階梯時，途中竟然喘不過氣來。」 　　「隨著年齡增加，越來越容易覺得累。」            　　你是否也有如同上述的症狀？            　　疲勞多半和體力衰退有關，如果沒有利用合適的方式紓壓與運動，疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作，不但減少通勤時間，再加上久坐少動，消耗的卡路里減少了，很容易造成「新冠肥胖」 。         　　本書以最新的醫學知識以及科學的證據

為基礎，教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面，全方位紓壓放鬆治累，減輕自律神經的負擔。         　　書中介紹五十種消除身心疲勞實用又有效的方法，包括能調整自律神經的「自律訓練法」、怎麼做才能維持年輕的「身體年齡」、如何培養長期運動習慣的「Plus One訓練」、如何吃出好心情與好體力的飲食方式、能擊退倦怠的最高睡眠法，以及如何利用伸展操與運動舒緩緊繃的肌肉……等。內容有諸多Know-How、重點提示，並搭配豐富的表格、圖解，各種運動步驟也有詳細的插圖解析，簡單易懂。          　　作者中野．詹姆士．修一為日本首席體能訓練師，曾指導過2012倫敦奧運羽球女雙亞軍等，也幫助一般

民眾加強體能應對生活習慣病。本書所介紹的各種知識與運動都可以在日常生活中輕鬆實踐，有效幫助大家打造不疲憊的身體。   本書特色   　　✓科學實證有效，讓身心擺脫「虛累累」的50種方法 　　●久坐會讓肌力和耐力衰退，現在就趕快站起來！ 　　●想要身體不疲倦，就要進行「有點累，又不會太累」的訓練。 　　●教你保持不易疲累的適當體重。 　　●肩頸僵硬和腰痛，多半是因為壓力而起。   　　✓消除疲勞時，可立即上手的91個To Do 　　●理解自律神經的運作，緩和緊張與疲憊。 　　●「早起早睡」比「早睡早起」更重要。 　　●多吃蔬菜水果和維生素C可以減輕壓力。 　　●利用正念練習專注當下，不後悔過去或

為未來擔憂。   　　✓藉由動靜結合的伸展操或運動來消除疲勞 　　●低負荷╳多次數的運動，才能做得久又不易累。 　　●在日常的訓練上「加一」，能自然養成運動習慣的「Plus One 訓練」。 　　●漸進式肌肉放鬆，讓身體不再硬幫幫。 　　●利用靜態伸展操活化擠乳作用，讓血液循環變順暢。   不疲勞推薦   　　（按姓氏筆畫排列） 　　物理治療師 x ＮＳＣＡ肌力與體能訓練專家  郭仕政 　　加拿大脊骨神經醫師  黃如玉 　　醫師YouTuber  蒼藍鴿

超補償進入發燒排行的影片

速度訓練影響棒球跑壘速度之探討 -以義峰高中棒球隊為例

為了解決超補償的問題，作者吳韋迪 這樣論述：

本研究針對30名青棒選手實施速度訓練後對跑壘速度效果情況作探討，了解體能對棒球專項跑壘速度之影響，冀望協助球員增快跑壘速度進而提高上壘率，並提供有效的棒球專項體能訓練方法。本實驗透過T形跑、屈伸轉體與垂直跳三項體能的介入訓練後，分析棒球專項體能與棒球專項技術從本壘衝刺到一壘、本壘衝刺到二壘與本壘衝刺到三壘之壘間跑的運動表現情況；並比對本壘衝刺到一壘的速度與30公尺和50公尺直線跑的速度表現差異。結果發現在專項體能方面，訓練前、後的T形跑（F=12.55）達顯著差異、屈身轉體（F=11.74）達顯著差異、垂直跳（F=.39）未達顯著差異；在棒球專項技術方面，本壘衝刺到一壘（F=9.16）與本壘

衝刺到二壘（F=5.73）達到顯著差異、本壘衝刺到三壘（F= 2.39）未達顯著差異。再經比對本壘衝刺到一壘的速度與30公尺直線跑（F=32.49）達顯著差異、50公尺直線跑（F=1.48）未達顯著差異。經討論分析發現，T形跑、屈伸轉體與垂直跳對增快球員從本壘衝刺到一壘與30公尺直線衝刺的速度具有訓練成效，對較長距離本壘衝刺到三壘與50公尺直線跑速度助益有限，因此本研究建議，棒球專項速度訓練應該增加速度耐力之無氧訓練，適時地逐漸拉長速度訓練之距離，除此之外，加強球員跑壘技巧訓練是非常重要的。關鍵詞：棒球專項體能、馬克操、跑壘員

減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練

為了解決超補償的問題，作者廖歆迪 這樣論述：

喜歡「運動」到認真「訓練」，有多少似是而非的想法？ 科學化訓練產出的數據，就能轉換、提升訓練效益？ 擅長健身器材操作，就能達到好的訓練？   「訓練」不只是肢體的運動，認識與理解訓練內涵才是關鍵—— 好的訓練設計往往不在於「我要練什麼」，而是在於決定「我先不要練什麼」！!   在訓練上，沒有最好的方法，只有最適合你的方法。       本書從國外眾多運動科學研究開始，結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗，帶你了解如何減去不適合的方式，達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂：讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。      

無論你是體能訓練的初學者，或是經驗豐富的運動員、教練，都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容，領略出不同的訓練方式和技巧；打破傳統運動方式的迷思，幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法，讓運動訓練更有成效。   ■本書特色   1.以實證突破傳統訓練框架   透過了解訓練的意義，與市面上眾多衝突訓練方式的認知，快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。   2.分析體能三大元素與訓練的關聯   運用國內外研究與分析報表，解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性，讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。   3. 剖析運動專項性的需求   帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專

項體能的差異，並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧，讓專項運動的訓練能更加的有效率。   4.常見的專項運動訓練與應用   無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者，都能透過不同運動專項概念，了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。   5.專章內容獲得專業審訂、推薦   【CHAPTER 08攀岩專項應用】攀岩專業定線員．宋子然   擁有15年運動攀登資歷的專業定線員，任職於國內頗負盛名的「原岩」攀岩    館，負責私人課程教學與定線工作。喜歡鑽研高品質的路線與動作之設計，希望能讓各種不同程度的攀岩者都能在這項運動中獲得滿足。   ‧生涯最佳成績：兩度國內賽甲組冠軍、2016香港 Just

Climb Cup 公開組第四     【CHAPTER 09自行車專項應用】公路車奧運選手．黃亭茵   里約奧運選手，台灣史上首位受歐洲女子職業車隊（2016 Servetto Footon）青   睞、加盟旅外的自行車運動員。曾參與女子「環義大利多日賽」與「環法蘭德斯」等頂級公路賽事，現職楠梓高中自由車隊教練。   ‧生涯最佳成績：2016環崇明島總排第二（兩度單站冠軍）、亞洲場地錦標賽   生涯總計八金、全國運動會生涯總計七金、全國錦標賽公路個人計時八連霸     【CHAPTER 10跑步專項應用】田徑中長距選手．李奇儒   中長跑愛好者，曾獲2021年全運會5000公尺冠軍，是國內少

數從國中、高中、 大專到社會人士階段，都持續在最高層級賽是奪金的田徑中長距離選手，以打破全國紀錄為最終目標的奇人。   ‧生涯最佳成績：3000公尺障礙8分53秒76 (歷年第三)、1500公尺3分51秒  29 (歷年第十)     【CHAPTER 11技擊類專項應用】綜合格鬥選手．仁飄零   本名 Emmanuel Mbondo，擁有喀麥隆血統的瑞士籍綜合格鬥好手，肩負能源工程師/綜藝節目明星 （藝名：麻努）擁有格鬥技教官與裁判等多重身份，並曾遠赴中國修習詠春與陳式太極等傳統武術。職業生涯戰績三勝一負。   ‧專長項目：泰拳/柔道/桑搏/角力         《減法訓練》不是一個新的訓練

學派，而是要傳達一個運動訓練的重要觀念。 好比人體的「專項適應」就像你越常載貨、引擎的扭力就變越大；越常跑長途，每公里的油耗就越低；越常開去賽車場衝刺、殺彎，剎車底盤和懸吊就越強化。       所以訓練不該像是計程車的開法（每天累積大量里程，走走停停、高速低速隨機分布，載重量也因乘客人數而經常變換），反而要如同電影「賽道狂人」裡面那種打造高性能跑車的講究！       計程車開多了並不會變成跑車；同理，如果你整天漫無目標地瞎練，就算累積了很多訓練量，也不會因此成為高層級的運動員。因此，你除了要知道哪些訓練對自己有幫助，更需要知道哪些訓練必須要先「減掉」！     ■好評熱情推薦（按姓名筆劃排

序）   復健科醫師 卓彥廷 世界棒球12強中華隊體能教練 林衛宣 UFC Gym Taiwan 負責人 吳怡翰 自由教練暨物理治療師 李永逸 台灣登山王及極限鐵人冠軍 范永奕 KFCS總教練 徐國峰 國立體育大學教練研究所所長 湯文慈 「吃老不認老」粉專板主 葉偉明 動一動 博威運動科技 總編輯 鄭匡寓

兩天高強度訓練對柔道專項SJFT與基礎體能之效果

為了解決超補償的問題，作者詹皓程 這樣論述：

兩天高強度訓練對柔道專項SJFT與基礎體能之效果摘要目的：探討兩天的高強度訓練對柔道專項與基礎體能之影響。方法：受試者為8名健康柔道運動員。平均年齡為21.1±1.4 歲，身高與體重分別為162.4±6.5 cm、61.5±6.5 kg，柔道專項訓練年數 9.5±2.1年。測試方式：研究分為基礎、柔道專項測試與訓練三項。基礎分為：有氧-無氧閾值 (2-4 mmol/l) 耐力、下肢力量 (CMJ、Squat)。柔道專項測試則採用SJFT (Special Judo Fitness Test) 方式進行。2天訓練包含跳躍、折返跑與短距離衝刺。測驗所得數據以相依樣本 t 考驗分析各參數之差異。本

研究顯著水準訂為 α=.05。結果：柔道專項能力指數：Test-1與Test-2兩項差異為0.4min-1/Reps未達顯著差異 (p>.05)。CMJ：Test-1 平均數值為 36±7.4cm，Test-2平均值為 35.5±8cm，兩次差異為 -0.5cm，未達顯著差異(p>.05)；Squat：Test-1平均數值為109±33kg，Test-2平均值為108±26kg，兩次差異為1 kg，未達顯著差異(p>.05)。在短距離 150m平均值為6.4±0.6m/s(Test-1)，在Test-2則為6.3±0.6m/s，兩次平均值差異-0.1m/s (p>.05)；SJFT測試最大乳酸

堆積濃度平均值為14.3±2.3 mmol/l (Test-1)，在Test-2則為13.8±2.4 mmol/l，兩次平均值差異-0.5 mmol/l (p>.05)。結論：透過兩天高強度訓練後，乳酸值與心跳率有獲得改善的效果，進而在柔道專項測試(SJFT)的摔倒次數些微提昇。關鍵字：高強度訓練、柔道、SJFT、無氧糖酵解、ATP-PC