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增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期

為了解決團隊合作壞處的問題，作者麥克．伊斯拉特,梅麗莎．戴維斯,珍．凱斯,詹姆斯．霍夫曼 這樣論述：

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手── 6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！ 　　要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？ 　　多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？ 　　想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？ 　　以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？ 　　本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫， 　　以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗， 　　提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！ 　　▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念 　　作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最

有效的增肌減脂、提升表現原則： 　　【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。 　　【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。 　　【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。 　　【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。 　　【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。 　　不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有

效達成目標。 　　▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫 　　第一步：計算熱量 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。 　　第二步：計算巨量營養素 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。 　　第三步：決定飲食內容與時機 　　根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。 　 　　第四步：注意食物組成 　　食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適

合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。 　　第五步：加入補充品 　　包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。 　　▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書 　　除了基本概念，本書還包含更進階的操作： 　　關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食 　　分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議 　　針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現 　　給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議 本書特色 　　1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗 　　2.

破除增肌減脂飲食的常見迷思 　　3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單 　　4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦    專業推薦（按姓名筆劃排序）   　　超人氣Youtuber營養師　Ricky 　　知名健身部落客　健身狂Sally 　　輔大醫院體重管理中心主任　許書華 　　營養師　黃君聖（Sunny） 　　營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋 Rachel 　　柏飛營養諮詢中心總運動營養師　楊承樺 　　國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　內分泌新陳代謝專科醫師　蔡明劼 　　最強健身達人、四屆CrossFit

冠軍　小里奇．弗羅寧　　　　　　　　　　　　 　　這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許

多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。──國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋Rachel 　　增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只

了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。──營養師　黃君聖（Sunny） 　　我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。 　　在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文

獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。 　　本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！──知名健身部落客　健身狂Sally 　　營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧

團隊合作壞處進入發燒排行的影片

烈嶼鄉地質公園烈嶼地區民眾接受程度之研究

為了解決團隊合作壞處的問題，作者張方怡 這樣論述：

　　近年來，地景保育的概念已發展到經營管理的階段，推動地質公園，正整合了教育、科學、文化及溝通的意涵，需要有足夠的前瞻性，培養相關的人才以及與時俱進的規劃。設置地質公園，對國家的保育形象、觀光發展、國民觀光旅遊以及地方產業的永續發展，都有正面的影響。因此聯合國推動的世界地質公園業務，引起全世界廣泛的支持與推動，我國也當把具有發展潛力的資源，充分規劃、開發、經營管理利用並陸續成立地質公園。　　臺灣地處歐亞板塊與菲律賓海板塊交界處，受造山的地表運動作用，形成豐富的地景資源。有許多地方具備列入地質公園的條件，目前各種政治因素，未能正式申請設置地質公園，實為可惜。因為透過申請列入地質公園名錄可提昇推

廣觀光、保育、文化、藝術、教育、產業等活動。因此設立地質公園除了希望能保育特殊地質、地形景觀，也能藉由地景保育及環境教育手段，創造地方的凝聚力及在地的文化特色，促進區域社會經濟的發展。臺灣每一個區域、縣市或鄉鎮市，都可以試著找出具有獨特性、代表性、特殊性的地質、地形景點，配合國土綜合發展計畫、各縣市綜合發展計畫的規劃，發展經營代表地方的地質公園。地質公園的設立， 除了推動地方產業及發展觀光外，也兼具有生態、地景保育、教育宣導、地方產業的功用，因此相關業務牽涉到許多不同的政府部門，除了業務有需要協調、分工、合作的地方部門外，與主管文化、保育、國家公園、地質調查與產業的中央與地方皆有相關，而仰賴各

部門的互動與合作，才能讓這一個新的課題順利發展。　　本研究以探討烈嶼地區民眾對地質公園的接受度及探討地質公園對烈嶼地區民眾的影響性，採訪談法分別訪問七位具代表性烈嶼鄉行政單位人員、當地民眾，社區總幹事之研究結果發現，1. 烈嶼地區民眾對在當地成立地質公園的接受度偏高。2. 成立地質公園為當地民眾帶旅遊、教育、經濟有正向的影響。

有感的設計：結合不同設計策略，強化優勢、減少阻力，你就可能挖到金礦

為了解決團隊合作壞處的問題，作者戴博拉‧納斯 這樣論述：

　　為何這麼多新科技產品以失敗告終？  　　哪些因素促使人們接納新技術？  　　如何設計有意思的產品？    　　即將到來的元宇宙（metaverse）隱含龐大商機，不論人工智慧、虛擬實境、擴增實境、區塊鏈、機器人、3D列印……運用日新月異的新科技設計產品和服務時，必須讓使用者產生好感，覺得對他們有價值，才是商品成功的關鍵因素。 　 　　戴博拉‧納斯身為設計師、教授和技術創新領域的思想領袖，特別將她25年的經驗轉化為實用的設計策略，有系統的將設計技能與思維予以知識化，歸納成能夠「增強效益」與「減少阻力」的創新指南。引導開發者如何使創新靈感得以驗證，最終對使用者產生意義的完善設計 。   　

　有些人喜歡科技產品，有些人則擔憂科技產品會對我們的生活、社會和地球造成破壞。本書也特別關注滿足人本需求及符合循環經濟的永續發展潮流，設計出好處遠超過潛在壞處的科技產品。   　　這本重要的指南，適合工程師、創新主管、產品經理、產品所有人、開發人員、設計師、新創公司創辦人和任何希望成功打造科技產品的創新人士閱讀。   　　這本指南能幫你把優異的創意轉化為創新、創價的產品！   本書特色   　　全書提供超過50個設計策略，從一般產品到VR、AR、AI等技術，可以看到這些年來工業設計發展的足跡。   　　作者為熱愛科技的創業家，於荷蘭台夫特理工大學擔任技術創新策略教授，本書亦是其「設計精神取向的

研究」菁華總結。   名人推薦   　　林承毅(林 事務所執行長) 　　卓致遠(致遠體驗設計 設計總監) 　　謝榮雅(台灣工業設計教父) 　　張基義(台灣設計研究院院長) 　　梅國卿(正美集團企業發展總經理) 　　張家瑞(美國德拉瓦大學藝術與設計系助理教授/台夫特理工大學建築設計博士)  　　王宗欣(跨界藝術家)    好評推薦   　　設計，應用在各種形式和媒材上，終究還是圍繞著以人為本的精神，設計的思考並不是提供一種標準答案，唯有不斷想像嘗試修正才有辦法洞察到人的真正需求。探索的視角，小從個人、大到群體、社會、人類文化層面，都會影響到設計的效應。本書從眾多案例中了解到設計盲點和打動人心的關

鍵。 ──王宗欣｜跨界藝術家    　　身為一位服膺使用者需求為中心，信仰人本需求為絕對之重的服務設計師，如何創造超乎用戶預期的體驗、服務及產品，一直是我們長期所努力的目標，但就如同創新三圓交集理論所提及，唯有貼近人們的真實需求，組織的商業模式及技術可行性才能成就真正的創新。   　　該如何成就真正的創新呢？『以科技為基礎的創新策略設計』就是一個可行的方法，有別於人本設計的漸進式路線，能突破框架，讓技術先行推動許多的創新突破成為可能。雖然這樣看起來好像是技術為主導，但別誤會了『科技始終來自人性』這個絕對真理。當『高齡化、少子化、城鄉過疏」現象，儼然成為全球人類共通的危機，在這樣情況下，科技確實

是一帖不可忽略的救命解方。因此當日本推動Society 5.0，全球一起推動5G或預告AI時代來臨，都在在提醒著我們，不要輕忽『科技』將在未來社會帶給人們更大、更積極的貢獻，相信當那一天來臨，必然會有更多有感的設計。讓我們一起期待那天的到來。──林承毅|林 事務所執行長、政大社會學系兼任講師   　　過去我認為設計Sense很抽象，很難學也很難培養，只能說有些人有，有些人就是沒有。 但這幾年來，我發現所有具Sense的人都有一個特質：他們做的決策比較有品質，原因是，他們在做決策的時候，會先做好確認。這個設計讓使用者感到增加了什麼優勢，減少了什麼阻礙？像是：這個功能，是在減少使用者犯錯所浪費的時

間；這個說明，是在增加使用者自行處理的信心；這個資訊放在這裡，是在賦予使用者掌握每月支出的能力......寫得出這些明確的目標，才達得到目標。 這本書詳述了許多讓使用者有感的作法，甚至明確的教要怎麼做、不要怎麼做，最終做出有品質的決策，真的很值得參考！──卓致遠｜致遠體驗設計 設計總監    　　在荷蘭攻讀博士的日子，最欣賞的就是他們勇於創新的精神。我所就讀的台夫特理工大學，做爲國王的學校，更在各領域將此精神發揮得淋漓盡致。戴博拉．納斯身為學校技術創新策略設計教授，將其多年實務與學術經驗化成這本《有感的設計》，期望讀者將其視為『科技創新者指南』，不僅可從中獲取靈感，更可做為審視創新設計的準則。

推薦大家。！──張家瑞|美國德拉瓦大學藝術與設計系助理教授，台夫特理工大學建築設計博士   　　本書具體回應當前企業實務與設計產業共同關心的議題，設計如何從創意層次提升到創新、創價的商業策略層次，設計如何從滿足人本需求到符合循環經濟的環境永續發展潮流，設計如何從開發者的優異靈感到得以驗證評估，最終對使用者產生意義(make sense)。良好完善的設計，涉及戰術(tactic)與戰略(strategy)層次。本書將現實生活中得到驗證的成功案例，系統性的將設計技能與思維予以知識化，歸納成能夠『增強效益』與『減少阻力』的實用策略，閱讀後不僅可具體操作應用在開發與創新領域，更能深刻體會到，設計的終極

目的在於創價、人文、永續！──梅國卿｜正美集團企業發展總經理  

運用標竿學習法分析導入企業資源規劃(ERP)之效益-以A公司之生產製造流程為例

為了解決團隊合作壞處的問題，作者謝寶慧 這樣論述：

A公司面臨轉型，因此進行積極整合各項系統，成立整合性產品及程序管理團隊，進行產品管理、工程與製造料表系統及製造工程管理系統結合，作為A公司企業資源規劃( Enterprise Resource Planning ; ERP)系統。但是ERP在實施上一直受到阻礙，有著高失敗率和無法實現的壞處。失敗率估計為70-75％。目前A公司仍然在執行ERP作業，因此本研究選擇，透過標竿學習進行系統流程間的探討，藉以幫助企業在導入企業資源規劃系統中能夠提出有效的方案來執行，加速企業資源規劃系統的導入速度，讓全公司可以妥善的運用系統。