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運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練

為了解決投球甩臂的問題，作者笹川大瑛 這樣論述：

★「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法★ 效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力， 以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」， 只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。 ●奔跑力●跳躍力●踢力●投球力●打擊力●游泳力， 練習前、比賽前做，效果更好！循環式全身訓練方案 　　【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】 　　▼從前的你…… 　　─沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌肉＝「效能肌」。 　　─工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。 　　─因為無法充

分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。 　　 　　▼實行「效能肌鍛鍊法」之後…… 　　─效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。 　　─隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。 　　─只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。 　　【別讓支撐6大關節的12條「效能肌」偷懶，好好鍛鍊，立馬見效】 　　●支撐著「肩胛骨」的效能肌─菱形肌、前鋸肌 　　●明明支撐著「手腕」、「手指」的效能肌─橈側屈腕肌、尺側屈腕肌 　　●明明支撐著「腳踝」的效能肌─脛後肌、腓骨肌 　　●明明支撐著「肩膀」的效能肌─肩

胛下肌、 肱三頭肌（背面） 　　●明明支撐著「腰」、「髖關節」的效能肌─多裂肌、腹橫肌、髂腰肌 　　●明明支撐著「膝蓋」的效能肌─內收肌、膕旁內肌（背面） 　　【剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理】 　　●調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力 　　●避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量 　　●重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野 　　●鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處多多 　　●即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力 　　●鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前 　　●鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盆調整

至最佳平衡狀態 　　●鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化 　　●鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面 　　●改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎 　　【不同的運動能力，需要強化訓練的不同「效能肌」】 　　「跑」、「跳」、「踢」、「投」、「揮」、「游」……不同的運動能力，所需要強化「效能肌」，是不一樣的。以下為基於運動科學理論，針對不同運動能力的「效能肌」鍛鍊對照表，請針對自身需求，選擇自己想要提升的運動能力，一起實踐吧！ 　　◎「奔跑力」─強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎。 　　◎「跳躍力」─強化腳踝及膝關節的鍛鍊，確實善用腳

底反彈力，才能跳得更高。 　　◎「踢力」─膝蓋夠強健，提升腳內側踢球的力道與準度。 　　◎「投球力」─想投出尾勁強的直球和變化球，強化「肩關節」是重點。 　　◎「打擊力」─棒球、高爾夫球不同運動項目，鍛鍊手腕和手指就能提升。 　　◎「游泳力」─強化肩胛骨，改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力。 　　【練習前、比賽前做效果更好！循環式全身訓練方案】 　　將所有的「效能肌鍛鍊法」串連起來一口氣做完，提升運動能力的效果空前絕後的完整版「效能肌的循環式訓練法」。每一個效能肌鍛鍊法的時間只有短短十秒，把「重要的關節與肌肉的關係」、「拮抗肌與協同肌的關係」都考慮進去。每次以進行三組最理想。只要五分鐘以

內就能完成上半身或下半身的鍛鍊，仔仔細細地鍛鍊全身也大約十分鐘就結束了。一連串的動作 　　【真人實證！透過「效能肌鍛鍊法」，刷新最佳紀錄】 　　不需要昂貴的器材或道具，也不用長時間持續，10秒就能立刻感受到效果。以下是體驗過這種有如魔法般鍛鍊法的真人實證。 　　●短跑／50公尺短跑的時間縮短了0.4秒，只需要7秒，成績在全學年的女生排第二名(女性．15歲) 　　●長跑／跑完全馬原本要花3小時48分鐘左右，後來縮短了將近20分鐘，約3小時30分鐘就能跑完（女性．32歲） 　　●排球／只花了兩個禮拜的時間，就跳得比以前高10公分以上，扣殺時看到「對方球場的景色」也跟以前不一樣了（女性．17歲）

　　●格鬥技／原本很煩惱自己踢得有氣無力，如今力量和速度都提升了（男性．16歲） 　　●足球／因為受傷，曾經連球都踢不好，如今卻能比以前更有力地射門（男性．18歲） 　　●高爾夫球／揮桿的距離從250碼變成320碼，獲得JPDA協會的專業認證（男性．43歲） 　　●網球／過網急墜球的力道明顯比以前提升了，現在每個月都要換一次球拍網（女性．52歲） 　　●棒球／投球的速度從最快132公里／時，提升到144公里／時，建立了以直球取勝的自信（男性．18歲） 　　●游泳／女子100公尺仰式比過去最好的成績縮短了1.3秒，寫下全縣新紀錄，得以參加全國大賽（女性．14歲） 　　●游泳／原本成績一直停滯不前

，如今身體不再搖晃，男子100公尺蛙式比過去最好的成績縮短了7秒（男性．17歲） 名人推薦 　　鄭匡寓｜動一動博威運動總編輯 　　謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

愛上動漫：體育格斗素描技法

為了解決投球甩臂的問題，作者MCOO動漫 這樣論述：

本書主要介紹漫畫中各種武術漫畫形象、動作姿態、打斗特效等繪制技法，講解細致，通俗易懂、案例精彩流行，是非常適合初中級讀者的好教材。本書講解系統，圖例豐富，適合初、中級動漫愛好者作為自學用書，也適合相關動漫專業作為培訓教材或教學參考用書。 MCOO動漫是由國內知名繪畫作者及美術教育工作者組建的藝術工作室。總部設立於北京，他們積累多年的美術培訓經歷，先後出版了簡筆畫、素描、動漫技法等暢銷書籍，深受讀者及培訓機構喜愛。 第1章人體構造的基本知識1.1 基本的骨骼結構0141.2 基本的肌肉結構0151.3 基本的關節結構0161.4 人體比例0171.5 人體基本動態的

繪制基礎0181.6 基本的肌肉名稱0191.7 肌肉本身的力量020第2章 常見的體育運動繪制范例2.1 跑步0222.2 跳水0252.3 帶球助跑0282.4 投籃0312.5 帶球跑動0332.6 打網球0362.7 打棒球0392.8 投球0412.9 打排球0442.10 游泳0462.11 芭蕾0482.12 雙人芭蕾0502.13 沖浪0522.14 玩滑板0542.15 打高爾夫球0562.16 騎自行車0582.17 單板滑雪0602.18 高山滑雪0622.19 打冰球0642.20 馬術0662.21 賽艇0682.22

擲鉛球0702.23 賽車0722.24 踢足球0742.25 跆拳道076第3章 格斗的基本知識3.1 手部的格斗動作0793.2 蓄力與出力0803.3 出拳0813.4 雙手抱拳捶打0823.5 肘擊0833.6 腳部攻擊0843.7 回擊0853.8 抬腿086第4章 格斗類漫畫人物的繪制4.1 半側面狀態下舉劍的動作 0884.2 半跪著准備攻擊的少女 0904.3 身著盔甲雙手舉劍的武士 0924.4 准備揮刀的動作 0944.5 半蹲舉劍的動作 0964.6 半跪著揮刀的男性 0984.7 跳躍准備戰斗的動作 1004.8 蹲著

雙手握刀攻擊 1024.9 從高空落下的憤怒少年 1044.10 用力向下俯沖的殺手 1064.11 單手撐地倒立的功夫少女 1084.12 半蹲做熱身運動的少年 1104.13 半蹲持槍射擊的女性 1124.14 端著槍准備射擊的女警察 1144.15 拿槍指人的少女 1164.16 持槍向前突擊的男性 1184.17 雙手握拳准備攻擊的男性 1204.18 抬腿向右側踢的武者 1224.19 俯卧向後開槍的被追殺者 1244.20 左腿抬起進行防御的動作 1264.21 單腿跪地手臂展開的少女 1284.22 身體下蹲向前踢腿的少年

1304.23 單腿支地身體前傾的動作 1324.24 大聲怒吼向下跳躍的少年 1344.25 高高躍起向上踢腿的忍者 1364.26 手持長棍金雞獨立的習武者 1384.27 雙手扶地拿著長刀的異域女子 1404.28 凌空雙腿伸直前踢的動作 1424.29 單腿跳起右手上勾拳的武者 1444.30 雙掌向體側推出的跨步動作 1464.31 雙腿叉開單手上舉的少女 1484.32 右腿准備側踢的少女 1504.33 單手支地雙腿側踢的少女 1524.34 提著酒葫蘆俯身後看的老者 1544.35 雙腿屈膝跳起躲避攻擊的男性 1564.36

左腿抬起准備橫掃的動作 1584.37 雙人格斗人物組合1 1604.38 雙人格斗人物組合2 1624.39 雙人格斗人物組合3 164第5章 其他持武器類人物的繪制5.1 拿著斬擊斧的女戰士 1675.2 身著公主裙盔甲的女戰士 1695.3 佩戴寶劍的男戰士 1715.4 背劍的女戰士 1735.5 拿著魔法杖的少女 1755.6 手持精靈權杖的長卷發少女 1775.7 手持巫師棒的冷艷女魔法師 1795.8 拿著魔法棒的可愛魔法少女 1815.9 手持法杖的溫柔女魔法師 1835.10 使用匕首和暗器的女精靈戰士 1855.11

身披斗篷的精靈 1875.12 提著大刀的女俠客 1895.13 跪地檢查槍支的少女 1915.14 坐在高腳凳上的女警司 1935.15 持槍靜待獵物的復仇者 1955.16 甩出帶錨鉤長鞭的少年 1975.17 雙手舉著大砍斧的少年 1995.18 手持長鞭的女間諜 2015.19 肩扛炮筒的凶狠狙擊手 2035.20 身背小型鍘刀的少女 2055.21 端著沖鋒槍的兔女郎 2075.22 手持長劍的機器新娘 2095.23 掏槍的男警察 2115.24 戴著面具的神秘劍客 2135.25 持槍瞄准的特工少女 215