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像芬蘭這樣教：快樂教、快樂學的33 個祕密

為了解決ipad書籍筆記消失的問題，作者提摩西．沃克 這樣論述：

2001年，芬蘭15歲學生在國際學生評量（PISA）名列第一。 直到今日，奇蹟般的芬蘭教育仍令全球嘖嘖稱奇—— 教室樂趣多、老師輕鬆教、學生學得好……祕訣是什麼？ 　　在臺灣教書，每天趕進度、拚成績，回家還得備課……你，也累了嗎？ 　　本書作者沃克是美國教師，同樣曾被教學壓力逼到超崩潰， 　　直到2013年隨著妻子遷居芬蘭，並於當地小學任教，才重新看見希望。 　　四年多來，沃克憑藉過去在美國的教學經驗，與芬蘭學校兩相對照， 　　歸納出5大重點，以及33個快樂教、快樂學的實用策略， 　　可套用在任何課堂，甚至另一個國家的教育體系，絕不是只在芬蘭適用： 　　◎首先，於課堂內外營造幸福感：

　　‧充分休息、準時下班（每天6小時），教學或學習者都更有動力： 　　在芬蘭學校裡，老師和學生每個小時都有15分鐘的休息時間。 　　老師都在休息室喝咖啡、聊天、翻閱雜誌，理由只有一個：讓大腦休息。 　　‧教室空間營造，同樣力求極簡：空白牆面越多，學童就越能保持專注； 　　此外，芬蘭超注重空氣流通，室內多一個學生都不行，為什麼？ 　　‧想讓孩子更親近大自然，可以分三階段進行： 　　走出戶外之前，先把大自然帶進教室裡。你可以怎麼做？ 　　◎接著，打造歸屬與自主感，把樂趣帶進學習裡： 　　‧想凝聚學生向心力，你得強化班級裡的歸屬感： 　　每天早上可和學生握拳互擊、握手、拍掌，藉此培養默契。

　　這麼做不但能讓孩子覺得自己受到重視，還能預防霸凌問題。 　　此外，芬蘭教師認為，開學頭幾天最需要保持鬆散，為什麼？ 　　‧自主是學習的最大樂趣——就從讓學生自己上下學開始： 　　教師從一開始就給予自由，提供更多低風險的學習機會，例如： 　　閱讀一本超過孩子閱讀程度的書，或是解決極為複雜的數學問題。 　　‧芬蘭也用教科書上課（極少開電腦）、期末照發成績單， 　　卻仍讓學生享有高度學習自主權，怎麼辦到的？ 　　◎最後則是心態調適，你得擺脫競爭心，以「互助成長」為目標： 　　‧芬蘭教育鼓勵學生（教師也需要）追求「心流體驗」，而非競爭： 　　當人們極度專注，自我就會消失、時間快速流逝，致

力做出最佳表現。 　　‧教師之間也可互助合作，藉此培養豐足的世界觀，例如： 　　偶爾邀請具有某領域專長的教師到班上講課，向專家學習。 　　此外，面對來自上級、家長、學生的挑戰， 　　做老師的更得「臉皮厚一點」，以專業人士自居，怎麼做？ 　　不同於以往的芬蘭經驗書籍，本書不談教育理論或教養觀點， 　　提供立即可用的實際做法，任何國家、所有課堂都適用！ 　　現在就透過這33個課堂策略，體驗芬蘭教育帶來的樂趣與改變。 來自臺灣的迴響（依姓氏筆劃排列）   　　「在我看來，這本書中揭示的芬蘭教育氛圍：幸福，喜悅，快樂，來自於一種合作共好的豐足心態——不論師與生，這樣的氛圍來自於：專業的師資培育、

專業的在職支持系統、專業的中層教育領導人，專業的……而這恰恰是臺灣預計於108年實施的《十二年國民基本教育課程綱要總綱》能否實踐的最大挑戰，誠摯推薦這本可以解惑開眼的好書。」——南投縣爽文國中教師、2017GHF教育創新學人獎得主／王政忠   　　「這個時代的臺灣，我們都好希望能夠大口呼吸。然而，呼吸到真正新鮮空氣的機會卻越來越得碰運氣。教育現場一同學習的師生，正如本書中的一句話：『我需要打開窗子。』需要有新鮮的空氣流進來；老師需要足夠的喘息時間，讓靈感及活力流進來；走跳在節奏快速臺北的家長們，需要呼吸，好讓對學習評比，成功與失敗的要求流動起來。華德福教育無他，也在一吸一吐之間取得平衡；在學習

主體（孩子、家長、老師）的內在與外在變動快速的環境間保持平衡。我們不能越活越小、越封閉。打開窗子吧！讓廣大無垠的世界流進來。」——臺北市同心華德福實驗教育機構執行長／王振叡   　　「快樂是什麼？教育改革的目的又是什麼？這幾年教育圈的夥伴紛紛到芬蘭去取經，又為的是什麼？這本書提供了第一線教學現場的訊息，讓我們得以一窺芬蘭課堂的真實樣貌。因為作者具有美國教師的經驗，藉由觀察、比較，藉著一連串的認知衝突，調適和省思，讓讀者在這樣不同文化脈絡、不同價值選擇下，也能回看自己的教學思維，想一想快樂教快樂學的祕訣！數位化時代下的教師，如何營造一個幸福、歸屬、自主、有技巧、有樂趣的課堂？如果你也想得到答案，

請試著『像芬蘭這樣教』，相信你能找到教學的幸福感喔！」——臺北市永安國小校長╱邢小萍   　　「全球化競爭、人工智慧等浪潮改變了世界，也加深了父母師長的焦慮，於是全世界都陷入教育改革中，但美國的教改造成增加考試與學習壓力，而臺灣的教改則產生了許多程度有問題的大學生。我們究竟該自由開放，還是必須要求具備一定的學習能力，讓孩子有競爭力？看了《像芬蘭這樣教》，應該就會豁然開朗。師長只要採取一些簡單又有效的做法，就可以找回孩子的學習動機，成就既快樂又有效的學習。本書值得每個關心孩子，關心教育的人參考。」——牙醫師、作家、環保志工／李偉文   　　「任何一位在意學習效果的教師，都該好好閱讀此書，你會從中

找到共鳴或新靈感。作者在書中印證了用心於教育的教師在教學現場的心得，還提供了當國家或社區環境不同時，教師普遍可利用相同的原則。尤其，書中強調創造提供學生覺得幸福與歸屬的學習環境，正是臺灣教師面對新世代學童們需要的新體會和建議。作者提出『幸福』、『歸屬』與『自主』三大要素作為教師（尤其是國民小學教師）班級經營的關鍵要素，並針對每一要素提供適用技巧。這是一本令人讀起來興奮、巴不得趕快開學，極具感染力的作品。」——輔大教育領導與發展研究教授、教育部前政務次長／林思伶   　　「閱讀提摩西．沃克《像芬蘭這樣教》時，腦中浮現的是我數次造訪芬蘭教育現場的景象，以及2016年8月底，百齡六位老師從赫爾辛基的

中學駐點十天返臺後，與我分享的見聞、感觸和疑慮。 　　沃克在書中公開了芬蘭『快樂教、快樂學的33個祕密』，不但解開了眾人對於芬蘭教育的許多疑問，更提供臺灣教育工作者非常值得參考的具體方案。儘管教育制度往往因為國情文化和制度的差異而無法全面移植，我們仍可學習其精神與策略。尤其當教改革列車往前推動之際，這本書開啟了許多思考素材和想像空間，在此大力推薦給所有辛苦的老師們。」——臺北市百齡高中校長／邱淑娟   　　「美國老師到了芬蘭，會有什麼不同體驗？本書作者透過各章節的例子，做了很好的對照和剖析，特別是社會和教育文化上的差異，讓讀者一起想想：什麼樣的思考和行為才是對學生和老師最有幫助的。雖然臺灣不是

美國，但有不少方面價值觀接近，這些文化對比應該可以敲敲許多人的腦袋，得到不少啟發。此外，書中有許多日常教學可實踐的小小策略，與當前許多最新教育思潮理論接軌，可貴的是，這本書不會太理論，但又含有理論深意在其中，有些教育的迷思和不良做法，都可以在這本書裡找到針砭之處。」——毛毛蟲兒童哲學基金會前執行長／侯秋玲   　　「在傳統士大夫思維中，要取得好成績非得懸梁刺骨、五更雞鳴不可，但在北歐的小國芬蘭，卻用溫和的教育方式，奇蹟地在PISA上，取得足以與高壓學習的亞洲學生抗衡的成績。究竟是怎樣的教育機制造就了芬蘭的成功？這本書不是芬蘭人的自吹自擂，而是透過一位從美國移居芬蘭的教師，從外人角度著眼，親自進

入體制寫出的真實感受。在臺灣於2017年底通過《教育實驗三法》之際，這本《像芬蘭這樣教》便是成功的他山之石，千萬不可錯過。」——「教育噗浪客」共同創辦人、2017GHF教育創新學人獎得主／洪旭亮   　　「《像芬蘭這樣教》的作者提摩西．沃克以美國教師的身分，投入芬蘭的教育系統，深入課堂教學，將芬蘭教育成功的經驗，歸納出5個快樂元素：幸福、歸屬、自主、技巧和心態，更具體提供33種簡單策略，讓老師愉快教、學生快樂學，同時提升學習效果。如果你想找回教育的初衷、成為更好的教師，為課堂帶來不一樣的風景，這本書絕對值得身在第一線的教職人員閱讀，相信各位一定可以從中得到啟發。我強烈推薦！」——澎湖縣石泉國小

教師、2017GHF教育創新學人獎得主／洪進益   　　「作者對芬蘭教育的切身觀察與跨文化思考，呼應我移居芬蘭十多年的體悟。我的孩子剛上芬蘭小學一年級，我不斷體驗到芬蘭教育精神中的『不是要比別人好，而是專注成爲最好的自己』。正是這一點，讓孩子不需無謂比較，老師們以孩子身心健康為學習前提，強調合作共好；芬蘭也從不以追逐國際評比排名為目標，而是專注發展真正適合自己的教育之路。僅管教育系統難以全盤複製，但作者以教師角色提出具體可行的借鏡建議，相信能帶給大家一些啟發。」－－臉書粉專「北歐四季」板主╱凃翠珊   　　「今日的教育對於『人』的真實面貌始終不解，只有在教育現場，真實體驗陪伴孩子一起跨越成長的

關鍵時刻，並全然融入人類存在天地之間的根本力量中、有勇氣深化自己時，一種新的可實踐的教育觀才可能展開。即便只在剎那間眼神交會，也會感受到像接受生命禮物般的喜悅。我在此鄭重推薦本書！每個章節讀來是那麼熟悉切領、鼓舞人心。『翻轉教育』並不是一件無法克服的難事，『把持理想、學習務實』是本書送給為師者、為父母者的獨特禮物，感謝作者成為教育改革獨特的訊息使者，此書將真實地嘉惠臺灣教育現場的夥伴們。」－－宜蘭縣立慈心華德福教育實驗高中創辦人╱張純淑   　　「如果能夠追求教育的理想性，我願意把這本《像芬蘭這樣教》建構的幸福、歸屬、自主、技巧、心態等5大元素，當作一生追求的目標。為什麼這本書會讓我這麼悸動，

主要的原因是，全世界企求的全人的教育，可以在芬蘭被實踐。更進一步說，所有的教育必須呼應孩子身心的發展，同時配合社會的期待，偏偏在功利化的潮流下，孩子往往會失去原本學習的意義。 　　相較於此，芬蘭不僅在PISA的排名能夠在世界名列前茅，更重要的是他們追求的快樂，遠遠大於成就。這樣的狀況，在高壓力、低興趣的臺灣、美國、香港、日本等地無法被看見，因為學習已被窄化成只剩下考試。因此，本書描述的各種方法與策略，真的可以給臺灣很好的借鏡。 　　首先，追求的幸福感。就是要營造一個動靜自如的環境，如何讓學習更有效率，並不是日以繼夜地讀書，讓大腦適度休息，也就是身心有好的學習狀態，才能有好的效果。 　　再來，從

身心狀態談到環境，也就是營造歸屬感。如何讓孩子有好的向心力，追求彼此共好的認同。帶領學生在社區參與議題、爬百岳、單車環島等，就是營造學校認同的歸屬感。 　　第三，培養自主能力，也就是放手的策略。不要怕孩子犯錯，因為犯錯與對話，是孩子成長的基礎。這幾年我們在校本課程的推動，讓孩子自主旅行就是以放手為策略，以真實情境為基礎，逐步讓他們習得自主能力，這也讓小校不再弱勢，相反的成為培育成熟公民的搖籃。 　　第四，在減低學習時間下，教學技巧更顯得重要。如何讓學生在短短的一節課，提升專注力，好的技巧是重要的。這樣的技巧要回到孩子的情境去思考，營造屬於他們的學習環境，這也是芬蘭成績一直維持頂尖的原因。 　　

最後，就是師長的心態。要能夠具體實踐上述4個元素，老師與家長的心態必須調整。大人的防禦心不能太重，要勇於溝通，並且營造溫暖的環境，這是形成組織文化的條件，也是學校成功的基石。 　　上述5個元素，如果要在臺灣推動，必須先行試驗。如何讓學生快樂學習又保有好的成績，政府應該傾全力建構一個基地，在相同條件下，逐步地落實，未來才有推廣的可能。否則芬蘭經驗會淪為口號，言者敦敦，聽者藐藐，十年後還是一樣，無法進步。」－－雲林縣華南國小、樟湖國中小校長、2017GHF教育創新學人獎得主╱陳清圳   　　「『教育即生活』是我2008年至芬蘭交換學生時，對芬蘭教育核心價值的體悟。從校長、教師到家長，都秉持著人本、

務實的心態，大量利用『從做中學』實踐往後學以致用的基礎。我從沒想過游泳課時，老師會把全班帶到學校附近的湖邊教學，為的就是讓大家跟熟悉在自然環境中戲水時會發生的狀況，而不是單純在游泳池裡訓練。 　　教學與學習是雙向關係，一個是給予、一個是接收，兩者必須有共鳴才算成功，芬蘭教育的成功之處，便是重視這個雙向的關係，而不是一味地填塞知識給學生。」——《芬蘭的青年力》作者／陳聖元   　　「『芬蘭教育』是國際上一個非常有趣的現象，在PISA評比後這麼多年，每次間隔一段時間就有相關書籍出版。近年來，越來越多人慕名前往芬蘭留學，有機會接觸芬蘭教育的臺灣人，對於其教育開放性，以及對學生信任感的震撼感，可能還超

越了在法國看到羅浮宮千年文物的感動。芬蘭教育能不能複製？《像芬蘭這樣教》的作者以美國小學老師的觀點，還原芬蘭無數個教育『現場』，帶領讀者進入芬蘭人的思考脈絡，這本書不僅適合第一線教育工作者參考，更值得家長以及社會大眾反思，臺灣教育，希望培養出什麼樣的人？」——《聽見芬蘭》作者、赫爾辛基大學音樂學博士生╱陳瀅仙   　「在小國寡民的芬蘭，教育目的是將每位孩子教成才。沒有明星學校，因為每家學校都該一樣好、每個孩子都該得到同樣好品質的教育。以孩子為中心，讓孩子幸福、健康，並學習自主負責。這樣的思維，對逐漸少子化、習慣追求『菁英』路線、以『管理』孩子為主流教育方式的臺灣，非常值得借鏡。然而，芬蘭如何將

這樣的教育理想落實？北國路遙，參訪不易，但能透過此書一窺堂奧，了解芬蘭教育成功的祕密。關心教育的爸媽、老師、學生，值得一讀！」——臺大電機系教授、PaGamO/BoniO CEO／葉丙成   　　「臺灣過去有很多人介紹芬蘭教育，但大多是觀察家、訪談者或家長的身分，本書難得由美國教師在芬蘭擔任教職的經驗整合，使得文化對照與專業理解更為深入。臺灣的教育文化與美國越來越像，學生面臨許多考試壓力；教師總覺得時間不夠用；社會就怕學生快樂學習，最後『死於安樂』；家長一天到晚想知道孩子的排名，總覺得『有競爭才有動力，擊敗他人才是成功』。從本書內容得知，芬蘭在經濟層面讓學生沒有貧窮或基本需求匱乏的問題，教師可

專注在專業工作，能活化教科書，也能引導學生自主學習，並在教育的三大核心元素（學生／教師／內容）之間維持健康的動態平衡。在文化層面，芬蘭人似乎都是生活高手，生活先於課業與工作，透露出一種寧靜、自然、自信、自發、互動、共好的人生觀，並影響了教育。」－－政大教育系教授╱詹志禹  

擁抱平靜：在每次呼吸中享受生命

為了解決ipad書籍筆記消失的問題，作者麥可．艾克頓．史密斯 這樣論述：

★亞馬遜書店4.5顆星推薦 正念，是平靜的基礎； 平靜，是生活中各種問題的解決之道。 跳脫令人窒息的生活節奏，歡迎加入「平靜革命」！ 翻開書中任何一頁，你都能找到練習平靜的點子！ 麥可．艾克頓是暢銷書《祕密》《HERO》作者筆下的英雄旅人， 他曾以遊戲改變人們的生活， 現在，要以「平靜革命」帶你重拾安靜自在！ 　　麥可．艾克頓是網路遊戲和娛樂公司創始人。他創造的虛擬寵物線上遊戲為他贏來財富和名聲，卻也伴隨巨大的壓力使他瀕臨崩潰。身陷壓力重圍之中，史密斯真正明白，唯有身心靈平靜，才擁有快樂的人生。為此，他不僅創建「平靜」網站Calm.com，更寫作此書，提供各式各樣實用且富創

意的點子，幫助每個現代人重拾專注、寧靜、自在的生活。 　　打開感官，日常片刻都擁有平靜 　　走入大自然中，想像你身處在一片原野或森林中，聆聽風穿過葉梢的聲音；閱讀詩句，開啟你的心靈去觀察，享受獨特的寧靜；脫掉你的鞋子、扭動你的腳趾，赤足走在草地上……在你聆聽古典樂、凝望星空、觀看水流、看海水藍和雲朵的千變萬化、閱讀一本書的同時，打開聽覺、嗅覺、視覺、觸覺感官，由內而外享受放鬆的平靜。 　　或者，在生活中來點創作吧！製作心情罐、畫一片樹葉、為曼陀羅著色、玩手指迷宮、創作「愛之樹」、體驗書寫的魔力……藉由各種創意實作與冥想練習，將意識集中在當下，專注地認知並接受自己的感覺，都能使你在繁忙生活

中擁抱平靜！ 　　擁抱平靜的每日練習 　　要達到平靜，作者特別提倡兩項練習：冥想與寫日記，只要持續地每天練習，將有助你過更平靜的生活。 　　【冥想的力量】 　　研究發現，人們經常冥想，可使大腦負責專注的部位與感官變得發達，提升創造力。冥想可使人平靜，減少失眠問題、增強免疫力與降低血壓，人因此變得更有活力；同時，它也會增強同理心，使人變得快樂，擁有更好的人際關係。本書結合神經學研究、古老先人智慧及作者自身的冥想體驗，提供簡單、實用且多層次的冥想方式，其中包含積極又富創意的提示、練習、指導與鼓勵，啟發內在心靈的覺醒。 　　【日記的療癒力】 　　寫日記可作為一種療程，釐清表象下的事物本質

，協助你辨識問題和挑戰。你可以藉由寫日記減輕壓力、提升自信、協助自己處理創傷經驗。本書提供許多日記頁讓你盡情書寫；或者，你也可以另外準備一本日記本隨時記錄，只要養成寫日記的習慣，都可讓思緒變清晰，處理問題時也更沉穩周全。 　　期待本書能幫助你建立每日平靜的習慣，提醒你停下腳步，欣賞周遭的美與喜悅，活在每個當下，找到內心真正的平靜。 本書特色 　　1. 書中的緞帶書籤是平靜的簡單象徵，你可以剪下綁在手腕上。當你發現自己因焦慮或憂鬱搖搖欲墜時，它能帶領你回想本書內容，幫你找回平靜的心靈。 　　2. 本書每一頁邊緣都有像密碼般的小黑點，各頁小黑點位置並不相同。以小黑點為指引線，當你閱讀完頁面

後，就將書頁摺向書背；當你讀完全書並摺完所有頁面，你的書將成為一件美麗紀念品──你平靜旅程中的一件獨特雕塑。 各界名人推薦 　　光禹／飛碟夜光家族主持人 　　胡君梅／華人正念減壓中心創辦人兼執行長 　　陳德中／台灣正念工坊執行長 　　劉珣瑛／馬偕紀念醫院精神部教授、資深主治醫師 　　蘇絢慧／諮商心理師、心靈叢書作家 　　本書有許多精心設計的圖片，眾多美麗的圖看起來賞心悅目。書中呈現的風格與時下流行的跳tone風很像，重視的不是邏輯與實踐，而是感覺不錯就試試看。──胡君梅／華人正念減壓中心創辦人兼執行長 　　就在這個月（2016年9月），蘋果公司在最新發布的iOS10中把「正念」（Min

dfulness）新增到iPhone及iPad的健康功能之內；而本書作者亦是網路時代的成功創業者，他透過自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食共八個面向來讓讀者享受平靜的力量，十分值得期待。──陳德中／台灣正念工坊執行長 　　這本由非心理學專業人士寫的書，少了專業術語與理論，因此文字與內容格外淺顯易懂。作者麥可．艾克頓．史密斯是兒童網路遊戲公司Mind Candy的創始人，自身在忙碌的工作壓力中藉由練習mindfulness（「了了分明」，或本書譯作「正念」）重拾了平靜。本書提供的一些簡易練習，可提醒忙碌的現代人了了分明於生活的每個當下──包括在動態與靜態的各種日常生活中，擁抱

平靜。──劉珣瑛／馬偕紀念醫院精神部教授、資深主治醫師 　　我們的內心，都有足夠指引我們生命方向的智慧，然而，獲得這一份智慧的奧祕，就在於你是否能「平靜」。這本《擁抱平靜》帶領我們逐步擁有這份平靜的能力，真實接觸我們內在的智慧。這是一本擁有「平靜」力量的書，我因此感受到平靜，希望你也能感受。──蘇絢慧／諮商心理師、心靈叢書作家 作者簡介 麥可．艾克頓．史密斯（Michael Acton Smith） 　　「平靜」網站Calm.com共同創辦人，也是網路遊戲和娛樂公司Mind Candy創始人、首席執行官。被英國《每日電訊》The Daily Telegraph譽為「搖滾明星版的威利・

旺卡」（A rock star version of Willy Wonka），又被《獨立報》（The Independent）譽為「禮貌版的搖滾傳奇 Bob Geldof」。 　　史密斯在大學畢業後就決定創業，由於沒辦法從銀行貸到任何資金，母親借給他一千英鎊，卻歷經好幾次創業失敗，瀕臨破產，但他深信自己最新的點子絕對獨樹一格。而後，他創造出飼養虛擬寵物的線上遊戲——「莫希怪獸」（Moshi Monsters）席捲英國，成為兒童娛樂遊戲的全球奇蹟。 　　在忙碌的工作中，史密斯發現自己因為壓力而瀕臨崩潰，於二〇一四年褪下CEO職務。在澳洲休假期間體驗到冥想的力量，於是與亞歷克斯‧圖（Alex

Tew）創建「平靜」網站，提倡一場「平靜運動」。 譯者簡介 劉盈盈 　　台灣大學工商管理學系畢業。 　　文字滋養我，我吐納文字。 前言 作者介紹 自然 「輕觸大自然，世界就會變得如此親切。」 睡眠 「當我心中憂愁無法入睡時，我會數算的不是羊，而是我的恩典。」 旅行 享受「無所事事的甜美幸福」 人際關係 「有愛，就有生命。」 工作 「你沒辦法阻擋浪濤，但你可以學會衝浪。」 孩子 「花時間與孩子相處，是通往敬畏的捷徑。」 創造力 「心，決定了自己的所在，它可以把地獄變天堂，也可以把天堂變地獄。」 飲食 「美好的食物是真正快樂的基礎。」 推薦序 擁抱平靜是學習涵容自

己與他人的多元樣貌 胡君梅／華人正念減壓中心創辦人兼執行長 　　這本書有許多精心設計的圖片，眾多美麗的圖看起來賞心悅目。作者從自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食等八大面向提供許多小確幸的淺嚐，書中呈現的風格與時下流行的跳tone風很像，重視的不是邏輯與實踐，而是感覺不錯就試試看。 　　書中提到許多冥想方法，想像各種可能帶來放鬆、愉悅或渴望的情境。這類的冥想比較多是引導思緒至他時他地，是普遍運用的方法，也有一定效益，只是與正念的練習比較不同。正念練習強調的是此時此地，學習在覺察中與當下真實地連結。例如在正念覺察訓練中，我們有機會誠實地觀察到，自己在跟親密愛人互動時是真心相待

還是隨便敷衍；而如果我們真的在乎這段關係，在覺察中自然會慢慢要求自己人在心在，這是不勉強且自發性的用心。持續練習，親密關係自然會全面性地轉變並提升，其中當然也包括書中所輕輕點到的性關係。 　　在孩子篇中提到的「心情罐」也頗有意思，是每年在華人正念減壓中心正念兒少夏令營中的重要活動之一，只是我們稱為「心情雪花球」，取自於著名腦神經科學家Richard Davidson在兒童正念訓練課程中所採用的方法。活動中讓孩子自己親自製作雪花球，之後引導他們可以如何運用，尤其是在困難情緒高漲時。確實有些孩子因著這樣的練習，找到讓自己不被情緒綁架的方法。 　　在工作篇中提到對工作環境的想像，一整個喚醒201

5年我去新加坡google總部上SIYLI正念運用到職場二日工作坊的經驗，我對google活潑鮮明的辦公環境印象非常深刻。近年來，西方科技公司流行花費巨資打造舒適宜人又紓壓的工作環境，有些提供過正念訓練的企業甚至在辦公室特闢靜觀室（meditation room），讓員工可以有效短暫休息後再出發，以緩和在高度競爭下無可避免的強大壓力。 　　在正念覺察的練習中，我們會漸漸領悟所有事情都是一體多面，開心／不開心、愛／不愛、平靜／不平靜、放鬆／不放鬆……都是同時存在的，擁抱平靜不等於要驅逐不平靜，而是學習如何擴大自己的心量，真正地涵容自己與他人多元樣貌的存在。 前言 　　期盼過一種平靜的生活

　　上班途中遇到交通壅塞，我們都渴望自己開車時能夠保持平靜；當家人或同事因事爭論不休時，保持平靜也能使我們沉著應對，不會衝動反應；此外，平靜也讓我們不會反覆回想過去、擔憂未來，能夠夜夜好眠。如果內心能隨時保持平靜，那該有多好？然而事實卻是，在日常生活中，尤其當我們處於一團混亂時，要維持平靜是很艱鉅的挑戰。 　　為什麼呢？對大多數人而言，我們正經歷空前巨大的壓力與焦慮。每天過得分秒必爭、鮮少能夠擺脫眾多的數位設備，最終結果就是不堪重荷與過度的刺激。因為太過重視「接下來要發生的事」，使得我們經常忽略眼前正在發生的事。平日我們總是筋疲力竭地倒在床上，等待週末來到；然而我們又耗費週末假期，擔心著沒

有完成的工作或是思考著接下來要發生的事情。我們的身體裡充斥著皮質醇（cortisol），這種壓力荷爾蒙會導致肌肉緊繃甚至筋疲力盡等問題。在尋求醫療的病例中，預估有超過百分之七十來自與壓力相關的原因。 　　很自然地，接著我們會想問：什麼是解決之道？ 　　正念是解答 　　正念（註：mindfulness，是一種利用意識自我狀態處理情緒的方法，發源自佛教的「念」）是擁有平靜心態的基礎。它是一種練習，使我們在每天醒來後，於每個當下都保持清明的知覺。它能協助我們發展智慧，教導我們該如何回應其他人事物，使我們脫離習慣性的反射動作、察覺心理與生理的真正狀況。 　　正念訓練與元神出竅無關，也不需要遠離

俗世。要學會正念，不用退隱到喜馬拉雅山的神殿修行，也不需要加入佛教禪宗。它的重點在於深化你日常生活的意識，以平靜與清晰的思緒取代慣常的反應模式，是一種能夠改變生活視野的神奇練習。 　　正念，是在當下集中你的意識，平靜地認知並接受自己的感覺、想法與身體的感受。著名的正念導師喬．卡巴金（註：Jon Kabat-Zinn。美國科學家、作家與正念減壓創始人）如此描述：「意識……此時此刻，並且不加以批判。」 　　如同運動或學習外語，正念也需要練習。正念是一種必須融入生活中的技能，大量科學研究顯示，它能帶來明顯的好處。平靜運動已在西方國家迅速發展，愈來愈多醫師與心理學者推薦「正念」，有時更用以取代傳統

的藥物治療；學校將「正念」整合到課程中，因為研究顯示練習冥想的孩子，擁有更優異的專注度，並能表現出較佳的同理心與情感智商；大公司如谷歌（Google）、蘋果（Apple）及安侯建業聯合會計師事務所（KMPG）等，都已經將「正念」練習融入到企業哲學中。 　　全球各地的獨立研究人員已經對正念進行了無數的研究，因此我們對於此一學派的了解正在持續增加。有大量的科學數據足以佐證正念練習帶來的療效。 　　正念的眾多優點 　　研究證實，正念可以提高生產力、增加工作滿意度，並改善解決問題的能力。二〇一二年，有一家美國健康機構為四萬九千名員工安排正念與瑜伽課程。杜克大學（Duke University）的

科學家研究這些課程造成的影響，發現不僅醫療成本減少了百分之七，員工的每日生產力也增加六十五分鐘。英士國際商學院（INSEAD Business School）的研究同樣顯示，只要每天正念冥想十五分鐘，就能產生更好的理性思考與業務決策。另外，正念也與促進創造力、改善專注度和深思熟慮有關。 　　你的身心將會更健康 　　實行正念，不僅能降低血壓、減少慢性疼痛、改善睡眠品質，還能調節食慾、加強心血管和呼吸系統的健康，並提升你的免疫力。它也可以減少有害的壓力荷爾蒙（例如體內的皮質醇），減緩腦部各方面的老化現象。因此，經常練習正念的員工，請病假天數比同事來得少，這樣的發現一點也不令人意外。 　　根據

最近的一項研究顯示，結合冥想與正念的平靜練習，在治療憂鬱症與焦慮方面，與使用藥物控制具有同樣的效果。相較於沒有冥想的同儕，每天進行二十分鐘的中國學生，五天後就能較少感受到焦慮、憂鬱及憤怒。透過正念改善人際關係與增加同理心，也能提升人類的幸福。 　　二〇〇五年美國的一項研究發現，當人們經常練習正念冥想，他們的大腦會產生變化：長期練習冥想的人相較於沒有練習的人，腦中處理專注與感官的部位會變得更發達。 　　開始進行冥想 　　當你開始練習冥想時，最好先選定一個固定的時段與地點。早晨是最理想的時段，因為這個時候神智最清明，也能為一天定調。 　　先設定一次練習十分鐘，隨著練習的時間愈長，感覺愈舒適

，你就能隨意延長時間到十五或二十分鐘。短暫頻繁的練習，遠勝於長時間卻斷斷續續的練習。 　　找一個你可以坐下、不會被打擾的安靜場所。讓自己挺背正坐，這個姿勢會使你感覺舒適。然後閉上眼睛，將雙手輕輕放在膝蓋上，或是輕柔地擺放在腿上。 　　放鬆你的身體後，緩緩呼吸。吐納之間，察覺氣息流入又排出你的身體，感受吸氣與呼氣時腹部的隆起與凹下。 　　保持自然的呼吸節奏。請注意，無論如何都不要試圖改變呼吸的節奏，留意最初的吸氣如何串連到最後的吐氣。 　　當思緒湧現時，注意它們，然後讓它們自己消失。不斷讓注意力回到呼吸上。 　　一旦你的思緒開始放鬆，意識將拓展到全身，去察覺你的感官當下有什麼感受。不需

評斷，只要留意自己感覺到了什麼。不要試圖改變正在發生的事情，只要觀察事情的本質。 　　你不時會發現思緒開始漫遊，擔心、分心、想到過去或未來。這是思緒的自然現象。當你察覺自己開始失神，不要評斷自己，只要緩緩地將思緒再帶回吐納之間。就算你需要反覆這麼做，也沒有關係。持續將思緒帶回吐納之間，時時刻刻，不斷地吸氣與吐氣。 　　如何使用這本書？ 　　本書分成八大部分，包括自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食。不須依序從第一頁讀到最後一頁，你可以挑選任一章節深入探究、嘗試你有興趣的練習，或者在你不堪負荷時隨意地翻閱。我們設計這本書，是要激發你培養每日平靜的習慣，幫助你用心感受生活，也

就是停下腳步，欣賞你周遭的美與喜悅，努力活在當下。我們希望鼓勵你培養每天練習平靜的習慣，練習包含兩個面向：每日冥想與每天寫日記。這兩項練習，將會幫助你找到更平靜的生活。 　　寫日記能幫你過得更平靜 　　為了建立更平靜的生活，我們建議你寫日記，最理想的狀態是每天寫。寫作是平息腦中喋喋不休話語最好的辦法；它也可以作為一種療程，釐清在表象下的事情本質，協助你辨識問題和挑戰。 　　研究顯示，每天寫日記能減輕壓力、提升自信，提升處理心理創傷的能力。更令人驚訝的是，它還對我們的身體健康有幫助。德州大學（University of Texas）的心理學家詹姆士．潘尼貝克（James Pennebake

r）研究寫作與免疫力的關係，發現寫日記能增加免疫細胞。寫作是忙碌一天的療癒終點，也是為嶄新一天釐清思緒的好辦法。 　　幾年後，你的日記也許會成為很棒的紀念品。當我們回想過去偉大的日記作家，從塞繆爾．皮普斯（註：Samuel Pepys，英國政治家與日記作家，他在一六六○年到一六六九年間寫下的日記，成為英國復辟時期的第一手資料和研究素材）到維吉尼亞．吳爾芙（註：Virginia Woolf，英國作家），從艾倫．貝內特（註：Alan Bennett，英國劇作家）到托尼．本恩（註：Tony Benn，英國政治家），文字的即時性使他們的寫作具有十足說服力。當我們閱讀他們的作品時，似乎瞬間被送回他們筆

下的時空。這也是你寫作能夠擁有的珍貴之處。 　　本書有許多你可以填寫的日記頁，我們懇請你盡情地書寫。日記頁上列了三個我們希望你每天回答的關鍵問題。如果你不想使用本書的日記頁，也可以買一本筆記本放在你的床頭櫃上。 　　‧今天什麼事讓你感覺平靜？ 　　‧什麼事讓你心懷感謝？ 　　‧今天最重要的三件事是什麼？ 　　平靜應用程式的使用方式 　　本書可搭配平靜的應用程式一起使用，或者你也可以造訪我們的官網www.calm.com。經常冥想的人能獲得最多的好處，所以我們設計了這個應用程式，幫你在日常生活中建立冥想的習慣。這個應用程式中有簡單的冥想指引，能夠引導你進入平靜的境界；也有寧靜的意象和祥和

的音樂，能讓你心靈平和。只靠自己要養成每天冥想的習慣並不容易，通常多數人都需要冥想指引。 　　就像所有改變都需要時間，正念也需要時間。但不久後你就會發現，當你愈留意日常生活，生活就會變得更愉悅並充滿意義。 　　務必與我們保持連絡，告知你的體驗與進展！你可以寫推文到@calmdotcom，或搜尋我們的臉書粉絲頁或Instagram專頁，加入我們的平靜社團，分享你的體驗或提出疑問，我們很樂意聽到你的回饋。 麥可．艾克頓．史密斯（Michael Acton Smith） 平靜網站共同創辦人 　　我喜歡發想新點子、新產品、開創新公司。其中最怪異卻很成功的創舉，莫過於開發「莫希怪獸」（Moshi

Monsters）。這個靈感來自於咖啡廳塗鴉，如今它已成為擁有八千萬名玩家的線上世界，並延伸到雜誌、玩具、書籍、音樂，甚至電影等產品。這是一段非比尋常的歷程。 　　創業人生有許多樂趣，但也充滿混亂、不安與緊張，總是必須隨時保持「上線」的狀態，擔心錯失良機或總是過於擔憂未來。我過去通常不會休假，避免錯過重要的事務。我會抱著電話睡覺，在昏睡前寄出最後一封電子郵件。 　　壓力與緊繃的後果開始顯現，二〇一四年夏天我瀕臨崩潰的邊緣。我持續感到疲倦，不斷忍受頭痛造成的痛苦；工作曾有的快樂化為灰燼，我迫切需要按下暫停鍵，往後退開一步。因此，我規畫了人生中第一個個人假期，隱居在一家澳洲山中的寧靜旅館。多

年來，我首次有機會察覺到自己的呼吸。我感覺過去的自己就像置身於不停旋轉的洗衣機中，如今終於停下來了。我去長跑、打網球和閱讀大量書籍，主題只有一個，那就是我一直耳聞的「正念」。 　　在這次的旅程之前，我一直對冥想充滿好奇，但因為總是太忙碌而無法嘗試。如同大多數人，我因為它充滿了神祕色彩與驚歎而退卻。然而最大的問題在於，我無法清空我的思緒。每當我坐下來閉上眼睛，腦海就會快速翻攪著各種念頭。我曾經以為只有我有這種困擾，但似乎每個人內心都有一種不願閉嘴的聲音。 　　冥想引導有很大的幫助。我愈練習，愈能馴服我的思緒。我開始感受到變得堅強、專注與心態平靜等各種好處。我們會花費大量時間做運動強化身體，但

只有極少數人會去訓練或滋養思緒，這樣聽起來實在太不合理了。難怪世界上有那麼多不快樂、充滿壓力與焦慮的人。 　　我感覺自己像是偶然發現了一股神祕的力量。正念冥想已經在東方實行了千年，近年來才獲得西方主流市場接受。正念背後的科學理論使我著迷，我們似乎處在一個非常令人興奮的平靜革命尖端。 　　我容光煥發地返回倫敦的工作崗位，並準備好接受任何挑戰。我很擔心在高度競爭的新創科技產業中，我剛培養的正念練習會成為一種劣勢，然後事實卻截然不同。我的專注力更敏銳、更有活力，並且重新發現對工作的熱情。 　　藉由退開一步並釐清思緒，我充分體會到平靜的力量。 　　平靜的思緒並不意味著遠離、斷絕喧囂的生活。它是

一股超能量，重新連結我們的大腦，改變我們看待世界的方式，並協助我們釋放真正的潛力。 亞歷克斯．圖（Alex Tew） 平靜網站共同創始人 　　我在青少年時期就對心靈充滿興趣，尤其是如何促使其發展。我嘗試過用許多不同的方式啟發記憶力、產出點子並集中注意力，有些方法似乎有效果。然而後來，我發現一個比其他方法都好用的技巧，那就是正念冥想。 　　花時間安定心靈就如同做體能訓練，能帶來許多好處。我的書架上很快擺滿了冥想的相關書籍與光碟。藉由每天練習，我因此感到更平靜、專注與快樂。 　　顯而易見地，正念冥想相當有用。於是我想到可以創建一個網站，幫助人們學會冥想。造訪網站比購買光碟容易，因此我建立了

一個簡單的網站雛形，但因為缺乏資金，所以它從來不曾問世。 　　不久後，我的生活有了巨大的改變。在我進入大學求學的同時，創建了一個名為「百萬美金」的網站，網站的唯一目的就是幫我賺進一百萬美金。雖然這個想法很瘋狂，然而它真的成功了。在某種程度上，我成為網路名人及全球的媒體寵兒。我一天接受三十次訪問、準備學校考試，並且得管理我邀請來當幫手的一群朋友。 　　那是一段令人難以置信、又非常刺激的旋風時期，但我停止了生活中某個重要的活動，那就是冥想。我一直忙於大學課業與我的網站成敗，不再有時間安定我的心靈，儘管這時是我最需要它的時期。 　　很快地，我感到壓力過大與不快樂。然而，當時我並沒有公開談論這件

事，誰會希望聽一個一夜致富的孩子談論憂鬱呢？我不想被認為不知感恩，因為我真的沒有不感恩。 　　我想回到常軌，因此我發表了一系列新的創投，其中有成功也有失敗。我學會創業並獲得生活中寶貴的經驗，它們的共通之處在於：都充滿壓力。很顯然地，我需要好好照料我的心靈。 　　再一次，我時常冥想，加入一位朋友在舊金山的公司，並經常將自己從經營公司的壓力中抽離。正是在這個過程中，我意識到正念的重要性。不僅是對我，而是對每個人都很重要。世界變得愈來愈快速與繁忙，許多人都過度疲勞與壓力過大。經歷過經營自我事業的高低起伏，我已經知道壓力對身心有多大的破壞力。 　　繞了一圈後，現在是將正念透過網路的神奇力量，介紹

給世人的時候了。我與我的好朋友麥可．艾克頓．史密斯一起合作，在二〇一二年推出了平靜網站。 　　我們的使命是讓世界透過正念冥想得到更多平靜、減少壓力，這個使命讓我非常興奮。因為，它對我真的發揮了效用。 自然 徜徉在自然裡，是通往寧靜的捷徑 徜徉在自然裡，是通往寧靜的捷徑。這是一個光靠直覺就能理解的真理。漫步在林蔭下，聆聽雨滴墜落在頭頂葉片那股輕柔又富含節奏的聲音；攀登環繞美麗湖泊的山丘，肺部呼吸著清新的空氣；或是坐著凝視海天交會的遠方；這些都是可以立即通往平靜的道路。 「自然」一詞來自於拉丁語natura，跟拉丁語中的「誕生」同字根，等同於古希臘字的「自然成長」（phusis）。 古希臘哲

學家亞里斯多德（Aristotle）認為，世界可分為自然（nature）與被造物（artifice）兩種，他指後者是人為干預。之後有哲學家質疑這種區分，但這種區分看起來仍具有符合常理的吸引力。現代生活依賴被造物，也因為被造物而變得混亂。人為干預將我們與自然世界隔絕開來，使我們在冬天感覺溫暖與飽足，並協助我們在欺騙時間的情況下完成多工。當然，這一切都很美好，但也意味著我們的生活比以往任何時候都更遠離大自然。 自然是許多不同精神傳統的核心 自然世界是眾多不同靈性傳統（spiritual traditions）的核心：從美國原住民敬畏大地之母的「聖靈」，到北歐神話中的世界樹，以及佛教的蓮花圖象。自然

世界穩定的循環，是恆久不變的真理，提醒我們謙卑地感覺自身的渺小。相較於人類的有限天年，自然世界是這樣地堅不可摧。當我們不再與自然世界接觸的同時，也失去了我們的根本。 浪漫詩人或許是自然療癒力的著名倡導者，他們奉行「美即是真，真即是美」的哲理，認為對自然世界的讚賞就是現代生活的一劑有效解毒劑。 華茲華斯（William Wordsworth）在懷念瓦伊河谷（Wye Valley）時寫道： 雖然已經久違，但我未曾忘懷這些美景，彷彿盲者眼前的美景：然而當我獨居一室，或身處城鎮的喧囂聲中，當我深感疲憊之時，感謝它們帶給我甜蜜的感受…… 這是一種讓人安心的情緒，使我們更容易觸碰到自然的療癒力量。如果冥想

時想著自然的景色，回想一幅美麗的遠景，或是在公園中的短暫時光，都能協助我們獲取它的療癒力量，能夠隨時隨地、隨心所欲地駕馭它。